Le yoga, le tai-chi, la marche et la course à pied peuvent être les meilleurs exercices contre l'insomnie

Le yoga, le tai-chi, la marche et le jogging pourraient être les meilleures formes d’activité physique pour améliorer la qualité du sommeil et soulager les symptômes de l’insomnie, selon une analyse comparative de données regroupées publiée dans la revue en ligne BMJ Evidence Based Medicine.

Les résultats soutiennent l’efficacité de l’exercice comme stratégie de traitement principale des troubles du sommeil, notent les chercheurs.

L’insomnie, caractérisée par des difficultés à s’endormir et à rester endormi ainsi que par des réveils précoces, touche 4 à 22 % de la population et est associée à un risque accru de diverses maladies mentales et physiques, notamment la démence et les maladies cardiovasculaires.

Les médicaments utilisés pour traiter l’insomnie peuvent provoquer des effets secondaires et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), bien qu’efficace, n’est pas toujours disponible en raison d’une pénurie de professionnels qualifiés, expliquent les auteurs.

De plus en plus de données probantes confirment les bienfaits de l'exercice physique, mais les recommandations actuelles ne précisent pas quels types d'activité sont les plus bénéfiques. Pour combler ce manque de connaissances et aider les patients à choisir le type d'activité adapté à leur insomnie, les chercheurs ont réalisé une méta-analyse.

Ils ont analysé des bases de données et identifié 22 essais cliniques randomisés portant sur 1 348 personnes et 13 approches différentes de traitement de l’insomnie, dont sept étaient basées sur l’exercice: yoga, tai-chi, marche/jogging, entraînement aérobique et de résistance, entraînement de résistance uniquement, exercice aérobique combiné à une thérapie et entraînement aérobique mixte.

Les programmes duraient de 4 à 26 semaines. Les autres approches incluaient la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), l'hygiène du sommeil, l'Ayurveda, l'acupuncture/massage, l'absence d'intervention ou les soins standard.

Principales conclusions:

• Le yoga a augmenté la durée du sommeil de près de 2 heures, amélioré l’efficacité du sommeil de 15 % et réduit le temps de réveil après s’être endormi de près d’une heure.
• La marche et le jogging ont entraîné une réduction significative de la gravité de l’insomnie de près de 10 points.
• Le tai-chi a amélioré la qualité du sommeil, augmenté sa durée de plus de 50 minutes et réduit son temps d'endormissement de 25 minutes. Cette activité a montré les meilleurs résultats de toutes les interventions, et ses effets se sont maintenus jusqu'à deux ans.

Les chercheurs pensent que le yoga, en mettant l'accent sur la conscience corporelle et la respiration, peut réduire l'anxiété et la dépression qui perturbent le sommeil. Le tai-chi favorise la relaxation, réduit l'activité du système nerveux sympathique et favorise la régulation émotionnelle. La marche et la course à pied peuvent améliorer le sommeil en augmentant la dépense énergétique, en régulant le cortisol, en augmentant la production de mélatonine et en approfondissant le sommeil profond.

Bien que la plupart des études présentent des défauts méthodologiques, les auteurs concluent:

« Les résultats soulignent le potentiel thérapeutique de l'exercice dans le traitement de l'insomnie et permettent de le considérer comme une modalité de traitement complète plutôt que comme un simple complément. »

Ils notent également que différents types d’exercice peuvent avoir des effets différents sur les symptômes d’insomnie individuels, ce qui nécessite des études plus approfondies.