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Exercices pour augmenter les fesses: un complexe efficace

, Rédacteur médical
Dernière revue: 20.10.2021
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Des exercices pour augmenter les fesses sont effectués pour le développement des muscles fessiers. Chaque personne a six d'entre eux - trois à droite et à gauche, et ils se réfèrent aux muscles externes du bassin. En outre, il existe des muscles internes du bassin (iliaque, en forme de poire, verrouillage interne, etc.). Tous exécutent des tâches communes: déployer la hanche, redresser le tronc quand il est incliné vers l'avant, étirer le fascia de la cuisse et, en position debout, fixer le bassin et le tronc entier.

Les muscles fessiers (en latin gluteus) ont une fonction de plus, car ils forment une région sciatique, c'est-à-dire des tissus mous des surfaces postérieure et latérale du bassin. En plus des muscles dans le "point mou" il y a un tissu sous-cutané et situé entre les couches de l'aponévrose superficielle (enveloppe musculaire) pour un maximum de confort en position assise ... Voulez-vous augmenter votre région sciatique? Ensuite, lisez la suite: les meilleurs exercices pour augmenter les fesses - ici et maintenant.

Une série d'exercices pour augmenter les fesses

Cette série d'exercices pour l'augmentation fessière est basée sur les caractéristiques anatomiques de la structure de ce groupe de muscles et vise à augmenter la masse des fesses, ainsi que d'accroître leur « label de qualité » obligatoire - l'élasticité.

Commençons par les attaques, qui sont considérées par les experts dans le domaine du fitness et de la musculation comme les exercices les plus efficaces pour augmenter les fesses.

Exercice 1-e

Donc, nous sommes debout, les mains sur la taille. Nous faisons un grand pas en avant avec le pied droit et le plions dans le genou, tandis que la jambe gauche (reposant sur la pointe du pied) reste plate. Le dos devrait être droit. Ensuite, avec l'effort de la jambe juste, soulever et abaisser le corps. Répétez l'exercice 15 fois par pied.

Exercice 2-e

Sans changer la position de départ (nous nous tenons droit, les bras à la taille), enlevez alternativement au maximum la jambe arrière droite en mettant l'accent sur l'orteil. Dans ce cas, l'estomac est aspiré, le dos est droit. Puis il arrache la jambe retirée du sol et reste dans cette position pendant 3-5 secondes. Nous revenons à la position d'origine. Nous effectuons l'exercice 15-20 fois par pied.

Exercice 3-e

Ceci et les deux exercices suivants - mahi, ils sont inclus dans les meilleurs exercices pour augmenter les fesses.

Le pied Makhi sur le côté est exécuté en position debout contre le mur, sur lequel vous devez vous appuyer avec votre main. Avec votre pied droit, vous faites le mahi de côté - aussi haut que possible. Dans ce cas, le pied de la jambe levée doit être parallèle au sol. Nous effectuons l'exercice 15-20 fois avec chaque pied.

Exercice 4-e

La position de départ est sur les genoux, le corps est égal, les mains sont abaissées. Nous mettons l'accent sur la paume, tandis que la jambe droite est pliée au genou, et la jambe gauche est tirée en arrière et nous faisons cette jambe vers le haut. Ensuite, nous changeons nos jambes. Répétez l'exercice 15 fois chaque jambe.

Exercice 5-e

La position de départ n'est pas changée (nous sommes à genoux, le corps est égal, nos mains sont abaissées). Nous mettons l'accent sur les coudes et les avant-bras, nous restons en arrière sur le genou droit, et le genou de la jambe gauche est arraché du sol et le rapproche de la poitrine. En cas d'inhalation, la jambe gauche est tirée en arrière et complètement redressée, puis nous revenons à la position initiale. Ensuite, nous changeons nos jambes. Répétez l'exercice 10-15 fois avec chaque pied.

Exercice 6-e

Et maintenant, vous avez besoin de se coucher sur le dos, les deux jambes pliées au niveau des genoux, les pieds talon pour serrer les fesses, les bras tendus à vos côtés ladyanyami mis au sol. Les fesses inspiratoire soulèvent reposer sur le sol, les paumes et la plante, est retenu dans cette position pendant 3-5 secondes et expirez dans sa position d'origine. Nous effectuons l'exercice 10-15 fois.

Exercice 7-e

Tourne sur l'abdomen, les jambes sont droites, les deux mains sont placées sur les fesses. Lors de l'inspiration, arrachez le sol et soulevez simultanément les jambes et la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous restons pendant 3-5 secondes et à l'expiration nous revenons à la position de départ. Répétez l'exercice 15 fois.

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Exercice 8-e

Nous ne changeons pas la position initiale (nous nous allongons sur l'abdomen, les jambes sont droites), mais nous plions les bras dans les coudes et les plaçons le long des côtés de la poitrine. Dans cette position, nous faisons sortir le mahi du sol avec une jambe droite (sans plier l'articulation du genou) - d'abord avec le pied droit, puis avec le pied gauche. Répétez l'exercice 10 fois avec chaque pied.

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Exercice 9-e

La position de départ est couchée sur le côté en mettant l'accent sur le coude et l'avant-bras. Nous faisons des mouches une jambe droite, la deuxième jambe doit rester sur le sol. Répétez l'exercice avec chaque jambe (couché sur la droite, puis sur le côté gauche) 20 fois.

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Exercice 10-e

Nous nous asseyons sur le sol, le dos est droit, les jambes droites, les mains sur la taille ou derrière la tête. Déplace la jambe droite en avant, en soulevant la fesse au-dessus du sol, puis fais la même chose avec ton pied gauche et tes fesses. "Passant" de cette façon 1-1,5 mètres, est retourné "backing". En outre, c'est un exercice efficace pour augmenter les fesses, il aide également à se débarrasser de la constipation.

Exercice 11-ème

La position de départ - nous sommes debout avec un dos droit, les jambes sont légèrement inférieures à la largeur des épaules, dans les bras baissés, nous tenons des haltères de 1-1,5 kg. En inspirant, faire un grand pas en avant avec le pied droit (sans incliner le corps), la jambe gauche reste à plat, en mettant l'accent sur les orteils. Nous restons dans cette position pendant 5 secondes et à l'expiration nous revenons à la position de départ. Répétez l'exercice avec chaque pied 20 fois. Effectuez des attaques avec des haltères trois fois par semaine - tous les deux jours.

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Exercice 12-e

La position de départ - nous sommes debout, les jambes jointes, les mains sont baissées ou à la taille. Le dos est droit, l'estomac est rétracté. Et maintenant, il est nécessaire de presser et de décontracter dans les 1-2 minutes - c'est-à-dire, de solliciter et de détendre au maximum - les muscles des fesses. C'est simple, mais l'un des exercices les plus efficaces pour augmenter les fesses.

Et pourtant, la forme la plus accessible d'activité physique est la marche. Il implique le muscle le plus volumineux d'un homme - un grand muscle fessier. Dans le processus de la marche il fournit un soutien vertical des jambes et fléchit et détend l'articulation de la hanche. Ce muscle est particulièrement actif pendant la course ou la marche rapide. Alors déplacez-vous plus à pied à un bon rythme ou commencez votre journée avec un jogging, puis tous les exercices pour augmenter les fesses seront encore plus efficaces.

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