^

Comment correctement nourrir le collégien?

, Rédacteur médical
Dernière revue: 19.10.2021
Fact-checked
х

Tout le contenu iLive fait l'objet d'un examen médical ou d'une vérification des faits pour assurer autant que possible l'exactitude factuelle.

Nous appliquons des directives strictes en matière d’approvisionnement et ne proposons que des liens vers des sites de médias réputés, des instituts de recherche universitaires et, dans la mesure du possible, des études évaluées par des pairs sur le plan médical. Notez que les nombres entre parenthèses ([1], [2], etc.) sont des liens cliquables vers ces études.

Si vous estimez qu'un contenu quelconque de notre contenu est inexact, obsolète ou discutable, veuillez le sélectionner et appuyer sur Ctrl + Entrée.

Les succès dans les études de l'écolier dépendent en grande partie de ce que l'enfant mange. Mais beaucoup de parents sont trop occupés pour fournir à leur enfant une nutrition rationnelle, riche en nutriments. Ils soit sous-alimentent l'enfant, lui donnant seulement des légumes et des fruits, ou suralimentés, en essayant de mettre une assiette de fils ou de fille avec plus de viande. Comment correctement nourrir le collégien?

trusted-source[1]

Erreurs d'alimentation scolaire

Quand un enfant grandit, sa charge scolaire augmente. Un organisme en croissance a besoin de plus de nourriture, oui c'est plus nutritif, mais il n'y a pas de temps. Par conséquent, les enfants achètent de la nourriture dans la restauration rapide vantée. A partir de cette graisse, accumuler du cholestérol dans le sang et les graisses - sous la peau.

Il y a un autre extrême: les filles-écolières, préoccupées par leur silhouette pas idéale (et comme cela peut être idéal, les filles se développent encore) sont obsédées par l'idée de perdre du poids. Alors ils coupent leur alimentation comme ils peuvent, ils vivent de l'alimentation à l'alimentation. En conséquence - mauvais développement, manque de substances utiles, pâleur, léthargie et apathie. Pour éviter que cela ne se produise, les parents devraient savoir clairement quoi et comment nourrir l'élève, et assurez-vous de clarifier cela à leurs enfants.

Le besoin d'un écolier en calories

Afin de bien composer le régime alimentaire d'un étudiant, vous devez considérer plusieurs choses importantes:

  • Calories par jour
  • Quels plats contiennent combien de calories
  • Poids et taille de l'enfant
  • Les fringales de l'enfant pour la nourriture
  • La tendance de l'étudiant aux allergies

Table de calories pour les écoliers

âge

Calories par jour

Protéines par jour - g

Graisse par jour - g

Hydrates de carbone par jour - g

6 ans jusqu'à 2000 jusqu'à 75 jusqu'à 49 jusqu'à 280
7-10 ans  jusqu'à 2300 jusqu'à 87 jusqu'à 52 jusqu'à 322
11-13 ans (garçon) 2400-2700 jusqu'à 102 jusqu'à 61 jusqu'à 378
11-13 ans (virgo) 2300-2500 jusqu'à 94 jusqu'à 56 jusqu'à 350
14-17 ans (garçons) 2800-3000 jusqu'à 113 jusqu'à 68 jusqu'à 420
14-17 ans (vierges) 2400-2600 jusqu'à 98 jusqu'à 58 jusqu'à 384

Protéine dans le régime d'un écolier

Dans le régime alimentaire d'un enfant qui grandit et qui, en même temps, consacre beaucoup de temps et d'énergie à l'étude, il doit nécessairement y avoir des protéines. Si la protéine est consommée en la combinant avec des graisses, alors ces plats restent plus longtemps dans l'estomac et ils ont besoin de plus de temps pour la digestion. Cela signifie que l'étudiant restera plus longtemps.

Dans le nombre de ces produits, contenant à la fois des protéines et des matières grasses, la viande entre tout d'abord. Mais il y a une nuance: il faut manger de la viande le matin et pas le soir. Le fait est que les produits carnés contiennent des composés azotés qui peuvent exciter le système nerveux central. Si vous mangez de la viande pour le dîner, l'enfant ne peut pas dormir longtemps, son sommeil sera plein de cauchemars et pourquoi vous en avez besoin. Il est nécessaire d'apprendre que les plats de viande incluent toutes les sortes de viande, y compris les aliments, des lapins ou de la volaille. Le dîner de l'étudiant devrait idéalement se composer de plantes et de plats de lait ou de légumes-lait. Ils ont, au contraire, la propriété de calmer le système nerveux de l'enfant, harcelé pour la journée. Ce n'est pas pour rien que depuis l'Antiquité les médecins conseillent: "Si tu veux te calmer, bois un verre de lait".

La nourriture de lait de légumes devrait être laissée pour la soirée aussi parce qu'elle est absorbée plus rapidement, beaucoup plus rapidement que la viande. Autrement dit, en évitant la viande pour la nuit, vous protégez le système digestif de votre enfant, qui se reposera la nuit. Et remplie de plats de viande, elle ne saurait faire une pause toute la nuit, car la viande peut être digérée de 5 à 7 heures à 10, selon la cuisson.

Les œufs sont un produit unique qui est préparé très rapidement. Seulement 5-7 minutes - et vous avez cuisiné un œuf, savoureux et nutritif. Ajoutez une salade et le petit-déjeuner est prêt pour votre écolier préféré. Le nombre d'oeufs pour un enfant doit être calculé correctement. Il ne met pas plus de 5 œufs par semaine, alors ne vous y engagez pas pour ne pas provoquer d'allergies et ne surchargez pas le petit organisme de cholestérol. Si l'enfant aime beaucoup les œufs et ne les absorbe pas très bien, vous pouvez utiliser uniquement des protéines et jeter le jaune dans la pâtisserie.

Pour s'assurer qu'un enfant puisse rapidement et savourer une collation à l'école, vous pouvez lui donner un noyau de noix (nourrissant et très bon pour le cerveau). Une excellente source de protéines! Complété avec des fruits secs, les noix augmentent également l'immunité.

Bonus de viande et de poisson

Viande - non seulement délicieux, mais aussi un produit utile. Il a beaucoup de fer, ce qui est nécessaire pour l'hématopoïèse. Ce n'est pas un secret que beaucoup d'écoliers reçoivent un diagnostic d'anémie (anémie) et de carence en fer dans le sang. Cela peut être évité en incluant de la viande et du sarrasin dans l'alimentation. Le fer est aussi dans les légumes et les fruits, mais pris à partir de la viande, il est digéré beaucoup plus facile.

Le poisson est également une excellente source de protéines. Il est très bien divisé et absorbé par le corps de l'enfant, beaucoup mieux que les protéines de viande. La protéine à partir de laquelle le poisson est fait a une structure unique: il n'y a pas de fibre de tissu conjonctif - l'élastine, qui retarde la digestion. En outre, les poissons ont une masse d'acides gras oméga-3 qui aident à combattre les agents ennemis de l'environnement, en particulier les bactéries et les virus qui provoquent la maladie. La méthionine dans la composition du poisson aide à assimiler les protéines, et favorise également une meilleure absorption des graisses, plutôt que leur accumulation.

Certes, le poisson devrait également être choisi avec soin. Très bon poisson cuit au four, bouilli ou cuit pour un couple. C'est bien absorbé. Mais les poissons qui ont été fumés, séchés ou en conserve, apportent dans le corps de l'écolier de l'acide urique nocif, dont les pierres se forment dans les reins et la vésicule biliaire, une inflammation des articulations se pose. Le sodium dans ce poisson a également un effet dévastateur: il retarde le liquide dans le corps et augmente le risque de développer une hypertension.

Chez les poissons de mer, il y a beaucoup d'iode, qui est nécessaire au développement de la glande thyroïde des enfants et au bon travail de tout le système endocrinien. L'iode augmente également le niveau de développement intellectuel de l'écolier et aide à se débarrasser des maladies associées au goitre.

Le chou marin comme cadeau de la mer est aussi très bon en plus de la viande et du poisson (mieux vaut pêcher). Il peut être ajouté sous forme séchée aux céréales et aux salades - c'est une excellente source d'iode. Certes, ces produits ne sont pas alors salés - le chou remplace le sel.

Conseils très utiles pour les mères qui aiment cuisiner: pour sentir l'odeur du poisson, que tout le monde n'est pas content de faire frire leurs odeurs dans tout l'appartement, il faut ajouter quelques tranches de pommes de terre crues dans la poêle.

Avez-vous besoin de lait dans la ration d'un écolier?

Dans le menu de l'écolier, il devrait y avoir au moins 60% de protéines alimentaires - c'est un matériau de construction pour les cellules du corps, en particulier pour les cellules nerveuses. Les protéines du lait sont très bonnes pour la digestion, donc si un enfant n'a pas d'intolérance au lactose, il peut boire au moins un verre de lait par jour. Ce volume peut être porté à un litre, si l'enfant aime le lait.

Le lait ne peut être remplacé par rien - c'est un produit tellement unique. Mais vous devez considérer que le lait de la vache, acheté sur le marché, et le lait dans le supermarché contient un nombre différent de calories. La différence peut être le double de la norme, car dans le lait de vache plus de graisse. Il faut également prendre en compte que pour les calories 12 grammes de lait en poudre est de 100 grammes de lait liquide ou 25 grammes de lait condensé. C'est très bien si l'enfant boit des produits laitiers naturels enrichis en vitamines, minéraux, protéines iodées. Pour s'assurer que le produit ne contient pas d'arômes et de colorants, vous devez lire attentivement son contenu sur l'étiquette.

Il est préférable pour un écolier de ne pas donner de lait bouilli, car lorsqu'il bout, presque toutes les substances utiles, en particulier les acides aminés, y sont détruites. Aussi, vous devez faire attention aux produits faibles en gras ou ceux dont la teneur en matières grasses est la plus faible. Ils sont mieux absorbés et la teneur en nutriments est aussi riche que les produits laitiers gras.

trusted-source[2], [3], [4], [5]

Pourquoi les acides aminés d'écolier?

Les acides aminés sont nécessaires pour un écolier pour la bonne croissance et le développement. Les acides aminés les plus importants pour un enfant sont l'histidine, le tryptophane et la lysine. Ils se trouvent dans des produits très savoureux et nécessaires: poisson, œufs, viande, fromage, fruits de mer (en particulier, calmar), légumineuses, fromage cottage.

La meilleure solution pour le bon menu d'écolier est de faire différents jours: le jour est le poisson. Le jour est la viande. Cela va diversifier le menu de l'enfant et lui donner un ensemble de tout ce qui est nécessaire pour le développement et la croissance des substances. De plus, c'est délicieux.

Pour la viande, les diététiciens sont invités à donner 3 jours par semaine, pour le poisson - 2-3. Il est préférable que l'enfant offre des plats à base de filets, et non avec des os, et de préférence non frits, mais cuits au four. Ou bouilli pour un couple - à des fins alimentaires. Les saucisses et les produits fumés, ainsi que le poisson fortement salé et le corned-beef, ne devraient pas être inclus dans la ration d'un écolier. Dans les produits fumés peuvent contenir des conservateurs et des arômes, il y a beaucoup de calories. Les aliments salés retiennent le liquide dans le corps, ce qui entraîne un excès de poids, des problèmes rénaux et un écoulement urinaire.

Lorsque les parents préparent de la viande de poulet ou de dinde, d'oie ou de canard, ils ont besoin de peler la peau, car elle n'est pas utile pour la digestion. Si vous voulez encore dorloter l'enfant avec de la viande frite, cuire dans une poêle à frire, où il y a une grille, et la graisse peut se vider. L'excès de graisse frite est totalement inutile pour l'enfant - il est peu digestible, très calorique, contient des cancérigènes nocifs et, de plus, augmente le taux de cholestérol nocif dans le sang, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.

Si vous préparez des soupes ou des bortschs sur de la graisse, attendez qu'ils refroidissent et enlevez le film graisseux de leur surface. En général, il est préférable de faire cuire de tels plats dans de l'huile raffinée - les huiles végétales sont mieux absorbées et moins caloriques.

Quel est le danger du manque de graisse dans le menu de l'écolier?

Pour l'enfant a reçu toutes les substances nécessaires, il n'est pas nécessaire d'exclure de son alimentation les graisses. De graisses ne récupèrent pas, comme beaucoup de gens croient à tort. Au contraire, la graisse aide à absorber plus de vitamines liposolubles, en particulier les caroténoïdes, ce qui est nécessaire pour une bonne vision et la saturation du sang avec des substances utiles. Et où est l'étudiant moderne sans une bonne vue? La charge scolaire est grande, et pour y faire face, il faut nourrir correctement l'écolier.

Si la graisse dans le régime d'un écolier est petite, son corps ne supporte pas bien le rhume. Le système immunitaire s'affaiblit et dysfonctionne. Ceci est particulièrement dangereux dans la saison automne-hiver. En outre, la couche de graisse est nécessaire pour la production d'hormones sexuelles. Le système reproducteur des filles-écolières peut être correctement formé seulement s'il y a suffisamment de tissu adipeux. Chez les modèles trop maigres et les sportives il y a des problèmes de la conception et le port de l'enfant à cause de la rareté du tissu gras.

La graisse sous la peau dans le corps de l'enfant fonctionne également et comme dépôt, nécessaire pour réchauffer le corps. Avec un manque de graisse, l'enfant sera constamment froid et malade. Le manque de graisse conduit également à la perturbation du tube digestif des écoliers. Et sa santé dépend de son travail. Par conséquent, les parents doivent veiller à ce que le corps d'un enfant, désireux de leçons scolaires, a reçu la graisse n'est pas inférieure à la norme.

Les sources de graisses bien digérées sont le même poisson de mer, la viande et les produits laitiers, les huiles végétales, les gâteaux et les gâteaux à la crème (ce dernier ne doit pas être pris en considération). Les graisses sont des animaux et des légumes. Donner la préférence aux légumes - ils sont mieux absorbés. Évitez la margarine - elle n'apportera aucun avantage au corps, mais les calories s'ajouteront au maximum.

D'où à l'écolier de prendre des hydrates de carbone?

Les enfants ont été bourdonnés de toutes les oreilles, qu'ils ont besoin de manger des légumes et des fruits, car ils contiennent des glucides utiles. En pratique, les légumes et les fruits ne sont pas consommés par tous les enfants - il n'y a pas de temps pour les traiter, c'est cher, puis réticent. Il est beaucoup plus facile d'utiliser une autre source de glucides - un petit pain ou galette, et le manger plus rapidement à la pause. Mais il y a une nuance: un pain et une tarte ajoutent au corps d'un écolier des substances beaucoup moins utiles que les légumes et les fruits.

Si vous voulez vraiment inclure les glucides dans l'alimentation de l'enfant n'est pas moins que la norme, alors sachez que pour l'observer, un écolier doit manger au moins 400 grammes de légumes ou de fruits par jour. Il est nécessaire de prêter attention à la couleur de ces produits. Les couleurs jaune, vert et rouge des fruits et légumes devraient être vos points de référence, car ils contiennent un maximum de substances utiles. Et les glucides, bien sûr. Et avec eux des vitamines et des minéraux.

Les légumes et les fruits doivent être servis comme garniture pour la viande et le poisson - de sorte que les protéines seront mieux digérées. Épinards juteux, chou sous toutes ses formes, courgettes de différentes couleurs et formes. Radis, concombres, tomates, oignons sont d'excellents assistants de l'enfant dans son développement. Considérons une finesse importante: pas préparer salade tomates et les concombres ensemble parce que les éléments nutritifs de la tomate (en particulier, l'acide ascorbique) a inhibé le jus de concombre qui est libéré lors de la coupe et prisalivanii.

En outre, la règle d'or des salades est de cuisiner et de manger immédiatement. Vous ne pouvez pas laisser la salade reposer longtemps, même si elle ne devient pas aigre dans le réfrigérateur. Les coupes fraîches contiennent beaucoup plus de substances utiles que les salades qui ont déjà existé. Leurs substances utiles peuvent mutuellement détruire ou réduire leurs propriétés au contact de l'oxygène.

Combien et quel type de nutriments un étudiant a besoin d'un jour?

Les nutritionnistes pour enfants ont depuis longtemps déterminé que la ration d'un écolier devrait se composer du rapport correct des hydrates de carbone, des graisses et des protéines. Le nombre de calories divisé par l'heure du jour. Par exemple, le petit déjeuner devrait couvrir le quart des besoins en calories d'un écolier. Le déjeuner de l'élève est de 35% du taux calorique quotidien. Au dîner, jusqu'à 40% des calories nécessaires pour un enfant par jour. Et l'enfant devrait souper au plus tard 2 heures avant d'aller au lit.

Le régime alimentaire d'un enfant qui participe activement à l'école est également très important. Avant d'aller à l'école, l'étudiant doit prendre son petit-déjeuner. Le deuxième petit déjeuner - dans les heures d'école prévues - de 10 à 11 heures. Cela donnera de la force à l'enfant, lui redonnera de l'énergie, qu'il dépensera pour les leçons les plus difficiles - la première. Puis déjeuner vers 13h-14h. Ne pas interférer avec l'enfant et une collation - environ 3 heures après le déjeuner. Et, enfin, le dîner - au plus tard 120 minutes avant le coucher.

Idéalement, si un enfant mange des repas en doses divisées - 5 fois par jour. Les écoliers plus âgés (de la 7e à la 8e année) peuvent manger moins souvent - 4 fois par jour. Cela permettra également de distribuer la dose de nourriture, de donner l'énergie nécessaire à l'adolescent et de ne pas surcharger son système digestif.

Il est important de savoir que le petit-déjeuner, que l'enfant mange à l'école, est de préférence chaud. Pour cela, un temps spécial devrait être prévu afin que l'étudiant puisse tout manger sans brûler.

Comment correctement nourrir le collégien? Cette question vous aidera également à répondre à un médecin-nutritionniste. En choisissant un régime pour un enfant, il est nécessaire de prendre en compte ses préférences gustatives et les caractéristiques individuelles de l'organisme. Les parents aimants vont certainement faire face à cela.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.