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Écolière: comment dormir pour dormir?

, Rédacteur médical
Dernière revue: 19.10.2021
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Souvent, un enfant peut apprendre plus mal et se sentir pire lorsqu'il est élémentaire ... Ne dort pas suffisamment. Même si vous mettez votre étudiant au lit à exactement 22h00, il ne peut toujours pas bien dormir. Les raisons du mauvais sommeil d'un écolier peuvent être différentes - un oreiller mal placé, une pièce insuffisamment ventilée, l'appartement est trop chaud ou trop froid ... Il y a beaucoup d'autres raisons qui empêchent un écolier de dormir suffisamment pour être en bonne santé. Nos conseils vous aideront à optimiser le repos nocturne de l'écolier afin qu'il soit plein d'énergie tout au long de la journée.

Causes du mauvais sommeil

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Le secret d'une bonne nuit de sommeil chaque nuit

Ce qui fonctionne pour certains enfants peut ne pas fonctionner pour les autres. Il est important de trouver des stratégies pour le sommeil d'un écolier en santé, ce qui sera bon pour lui. La première étape pour améliorer la qualité du repos de l'étudiant est de savoir combien d'heures il a besoin pour dormir. Les étudiants juniors doivent dormir jusqu'à 10 heures chaque nuit, les étudiants d'âge moyen - jusqu'à 9 heures, et les adolescents - au moins 8 heures. Ensuite, ils auront le temps de récupérer après une journée d'étude.

Astuce n ° 1: Observez un horaire de sommeil régulier

Un régime de sommeil constant est l'une des stratégies les plus importantes pour obtenir un bon repos. Si un enfant suit un horaire de sommeil régulier, va au lit tous les jours et se lève en même temps, il se sentira beaucoup plus frais que s'il dort pendant autant d'heures, mais à des moments différents. Cela fonctionne même si vous changez l'horaire de sommeil seulement pour une heure ou deux.

Comment aller se coucher à l'heure? Laissez l'enfant aller au lit tous les soirs en même temps. Essayez de ne pas casser cette procédure le week-end, quand il est si tentant de rester debout tard et de se lever tard. Si vous avez besoin de modifier l'horaire de sommeil de l'enfant, aidez le corps à ajuster ces habitudes en apportant des changements aux changements quotidiens, par exemple, tous les jours, mettez l'enfant 15 minutes plus tôt.

Laissez l'écolier se réveiller à la même heure tous les jours. Si l'enfant dort assez, il se réveillera sans alarme. Si un enfant a besoin d'un réveil pour se réveiller à l'heure, il doit peut-être aller se coucher plus tôt qu'avant. Essayez de maintenir cette tradition même le week-end.

Comment compenser un rêve perdu. Le sommeil complètement perdu ne peut pas être rétabli, mais le repos pour l'enfant ne fait pas de mal. Pour ce faire, vous devez le mettre au lit après la classe, mais pas en retard, mais pour une durée maximale d'une demi-heure. Cette stratégie vous permet d'éteindre le «devoir» de dormir, sans violer le rythme naturel de la vie de l'étudiant.

Comment faire face à la somnolence après le déjeuner? Si l'enfant dit qu'il veut dormir, vous devez le stimuler doucement pour éviter de s'endormir. Demandez-lui de faire la vaisselle, de préparer des vêtements pour le lendemain ou de le laisser courir dehors. Si un enfant succombe à la somnolence pendant la journée et dort 3-4 heures après l'école, il peut ne pas dormir la nuit.

Mode optimal de sommeil pour l'étudiant

Vous devez choisir une période de temps (une semaine ou deux, par exemple, pendant les vacances), lorsque vous pouvez expérimenter librement différents modes de sommeil et d'éveil de votre enfant-écolier. Laisse-le aller se coucher à la même heure tous les soirs, et dors jusqu'à ce qu'il se réveille tout seul. À ce moment, éteignez l'alarme. Si un enfant dort mal, le rétablissement peut prendre plusieurs semaines. Mais, si l'enfant va au lit et se réveille en même temps, il finira par s'adapter au mode de sommeil naturel.

Conseil numéro 2. Il est nécessaire de réguler naturellement le cycle veille-sommeil

La mélatonine est une hormone naturelle qui aide à réguler le cycle sommeil-éveil d'un écolier. La production de mélatonine dépend largement de l'éclairage. Le cerveau devrait donner plus de mélatonine le soir, quand il fait nuit, pour que l'écolier dorme, et moins pendant la journée quand l'écolier perçoit une lumière vive, alors il est réveillé. Néanmoins, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent perturber la perception naturelle de la mélatonine par le corps et, avec elle, le cycle sommeil-éveil.

Une longue journée dans une salle de classe avec de la lumière naturelle, par exemple, peut affecter l'éveil d'un écolier pendant la journée et son cerveau se tourne vers le sommeil. Une lumière vive la nuit, en particulier devant une télévision ou un écran d'ordinateur, peut supprimer la production de mélatonine par le corps, et le sommeil ne le veut pas non plus. Cependant, il existe des moyens de réguler naturellement le cycle sommeil-éveil, d'augmenter la production de mélatonine et de suivre un horaire sain.

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Augmentation de l'éclairage pendant la journée

Laissez l'écolier passer plus de temps à l'extérieur pendant la journée. Qu'il soit dans la rue, quand il y a du soleil, qu'il fasse des exercices physiques dans la rue, qu'il marche autour du chien pendant la journée, et pas la nuit.

Laissez autant de lumière dans votre maison. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée, rapprochez la table de la fenêtre.

Si nécessaire, utilisez la luminothérapie. Les lampes fluorescentes peuvent simuler la lumière du soleil et seront particulièrement utiles pendant les courts jours d'hiver lorsque la lumière du jour est limitée.

Augmenter la production de mélatonine la nuit

Éteignez le téléviseur et l'ordinateur avant d'aller au lit. Beaucoup de parents incluent un enfant avec un téléviseur afin qu'ils puissent s'endormir ou se détendre à la fin de la journée. Mais c'est une erreur: non seulement la lumière supprime la production de mélatonine, mais la télévision stimule aussi le cerveau de l'étudiant et ne le relâche pas. Essayez de laisser l'enfant écouter de la musique ou des livres audio au lieu de regarder la télévision avant d'aller au lit ou de pratiquer des exercices de relaxation.

Ne permettez pas à l'enfant de lire la nuit avec un rétro-éclairage (par exemple, avec un Ipad). Si vous permettez à un élève d'utiliser un appareil électronique portable pour la lecture, laissez-le être un meilleur livre qui nécessite une source de lumière supplémentaire, par exemple une lampe de chevet.

Vérifiez les ampoules. Évitez la lumière vive avant que l'enfant ne se couche. Au lieu de lampes lumineuses, utilisez des lampes à faible puissance.

Quand il est temps de dormir, assurez-vous que la chambre du bébé est sombre. Plus sombre dans la chambre, mieux le bébé va dormir. Utilisez des rideaux épais pour bloquer la lumière de la fenêtre ou essayez d'offrir au bébé un masque pour les yeux.

Mettez une lampe de poche à l'oreiller de l'enfant afin qu'il puisse aller à la salle de bain la nuit. Et avant cela, réduisez au minimum la lumière dans toutes les pièces, pour que le bébé s'endorme plus facilement.

Astuce # 3: Créer un environnement détendu avant le coucher

Si vous vous souciez constamment que l'enfant se repose et se détend avant de s'endormir, il s'endormira plus rapidement et dormira plus calmement. L'atmosphère paisible avant de s'endormir envoie un signal puissant au cerveau de l'enfant qu'il est temps de se calmer et de laisser aller le stress de la journée.

Faire la chambre de l'enfant convenable pour dormir

Éliminer autant que possible le bruit dans la maison. Si vous ne pouvez pas éviter le bruit (chiens qui aboient, cris de voisins, circulation urbaine) ou que d'autres personnes de votre famille font du bruit, essayez de le masquer avec un ventilateur, laissez l'enfant écouter les enregistrements de sons apaisants, par exemple le bruit de la mer. Les bouchons d'oreille dans les oreilles de l'enfant peuvent également l'aider à se débarrasser du bruit inutile avant d'aller au lit.

Gardez la température dans la pièce fraîche. La température dans la chambre de l'enfant affecte également leur sommeil. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche (environ 18 ° C) avec une bonne ventilation. Une chambre trop chaude ou trop froide peut interférer avec la qualité du sommeil de l'élève.

Assurez-vous que le lit du bébé est confortable. Il devrait avoir assez de place pour s'étendre et bien dormir. Si un écolier se réveille souvent avec de la douleur dans le dos ou dans le cou, les parents auront intérêt à passer un nouveau matelas ou à essayer un autre oreiller. Expérimentez avec différents niveaux de dureté de matelas, un oreiller, qui fournira un confort supplémentaire à l'enfant.

Vous ne pouvez pas utiliser un lit pour la nourriture ou les jeux

Si un enfant connecte son lit à d'autres événements que le sommeil - par exemple, avec des jeux ou de la nourriture, il lui sera plus difficile de s'endormir. Ainsi, quand un enfant se couche, son corps reçoit une puissante impulsion: il est temps de s'endormir.

Rituels relaxants pour dormir

  1. Lire un livre ou un magazine dans une lumière douce
  2. Prenez un bain chaud avant d'aller au lit
  3. Écoutez de la musique agréable
  4. Faire des exercices de relaxation simples
  5. Faire votre passe-temps favori
  6. Écoutez des livres audio

Astuce # 4. Laissez l'écolier manger correctement et faire de l'exercice régulièrement

Astuce # 4. Laissez l'écolier manger correctement et faire de l'exercice régulièrement

Une alimentation saine et l'exercice physique jouent un rôle important dans le sommeil de l'écolier. Il est particulièrement important que l'enfant mange pendant plusieurs heures avant de se coucher.

Un écolier ne peut pas manger la nuit. Laissez-le manger au début de la soirée, cela l'aidera à éviter les aliments lourds pendant deux heures avant de dormir. Les nourritures huileuses abusent du système digestif de l'écolier. Soyez également prudent quand il s'agit d'aliments aigus ou acides dans la soirée, car ils peuvent causer des problèmes d'estomac chez l'écolier et les brûlures d'estomac.

Laissez l'enfant ne pas boire beaucoup de liquides avant de se coucher. Une grande quantité de liquide réduit la qualité du sommeil de l'étudiant, car il déborde de sa vessie. Pour éviter cet effet, il est préférable de ne pas boire plus d'un verre de lait pendant plusieurs heures avant le coucher.

Laissez l'enfant réduire la consommation de caféine. Vous pourriez être surpris d'apprendre que la caféine peut causer des problèmes de sommeil si vous la buvez après 11h50! Un écolier ne devrait pas boire de caféine dans l'après-midi.

Si l'étudiant veut manger avant le coucher

Pour certains enfants, une collation légère avant le coucher peut aider à s'endormir. Ensuite, l'enfant mange des légumes ou des fruits avec des hydrates de carbone, cela peut aider à calmer le cerveau et à mieux dormir. Lorsque les autres enfants mangent avant d'aller au lit, cela peut entraîner une mauvaise digestion et rendre le sommeil difficile. Vous devez expérimenter avec les habitudes alimentaires de l'enfant pour déterminer le menu optimal pour le dîner. Si un enfant a besoin d'une collation avant de se coucher, pendant quelques heures avant d'aller au lit, essayez de lui donner:

  1. Un petit morceau de viande blanche
  2. Une petite assiette de céréales à grains entiers à faible teneur en sucre
  3. Un verre de lait ou de yogourt faible en gras
  4. Banane

Un enfant dort plus profondément s'il fait régulièrement du sport. Il n'est pas nécessaire d'être une star du sport pour bien dormir, seulement vingt à trente minutes de sport de tous les jours peuvent vous aider à bien dormir. Laissez l'enfant se promener, faire du vélo dans la rue ou faire du vélo d'appartement.

Certains parents préfèrent faire des exercices avec l'enfant le matin ou l'après-midi, cela peut stimuler l'organisme de l'écolier, en augmentant son énergie. Des exercices de relaxation, comme le yoga ou un peu d'étirement, peuvent améliorer le sommeil de l'enfant.

Astuce n ° 5: Réduire le niveau de stress des enfants

Certains enfants sont incapables de dormir ou de se réveiller chaque nuit. Le stress, l'agitation avant de s'endormir peuvent rendre le processus d'endormissement très difficile. Quand un enfant se réveille la nuit et n'arrive pas à s'endormir, il aura peut-être besoin de l'aide d'un psychologue.

Techniques de relaxation pour un sommeil réparateur

La relaxation est une très bonne méthode pour ceux qui veulent dormir paisiblement. Pratique de la relaxation avant d'aller au lit est un excellent moyen de calmer l'esprit et préparer le corps pour le sommeil. Certaines méthodes de relaxation simples comprennent

Respiration profonde. Laisser l'enfant fermer les yeux et prendre une profonde respiration lente, rendant chaque respiration plus profonde que la précédente.

Relaxation musculaire Faites un massage à votre enfant, en commençant par les orteils, cela l'aidera à se détendre complètement.

Laissez l'enfant présent avant le sommeil un endroit paisible et paisible. Laissez l'enfant fermer les yeux avant d'aller dormir et imaginez les lieux ou les activités qui l'apaisent. Laissez l'enfant se concentrer sur la façon d'arriver à cet endroit. Alors il s'endormira plus vite.

Astuce # 6. Trouver les meilleures opportunités pour s'endormir.

Si un enfant se réveille pendant la nuit et a du mal à s'endormir, les conseils suivants peuvent aider.

Apprenez à votre enfant à utiliser la visualisation. Si vous trouvez qu'il est difficile pour un enfant de s'endormir, apprenez-lui à utiliser les techniques de relaxation, la visualisation, la respiration profonde ou la méditation sans même sortir du lit. Ce n'est pas un remplacement pour le sommeil, mais cela aide à s'y préparer.

Laissez l'enfant éviter les pensées anxieuses avant d'aller dormir et les tâches difficiles. Si l'enfant s'inquiète de quelque chose le soir, demandez-lui de le reporter le lendemain matin, mais pour l'instant laissez-les écrire ces tâches brièvement et mettez-les sur la table de nuit. Demain, il sera capable de les résoudre plus productivement.

Il vaut la peine de s'inquiéter du bon rêve de l'écolier et de contacter le médecin pour obtenir de l'aide si vous observez au moins l'un des symptômes suivants.

  • Somnolence diurne permanente ou fatigue
  • Ronflement fort, qui s'accompagne de pauses respiratoires
  • Difficulté à s'endormir ou à dormir
  • Un rêve, après quoi l'écolier se réveille fatigué et brisé
  • Maux de tête fréquents le matin
  • Se sentir engourdi dans les mains ou les pieds la nuit
  • Incapacité de bouger en s'endormant ou en se réveillant
  • Difficultés à s'endormir

Tous ces conseils aideront votre étudiant à dormir afin qu'il puisse dormir suffisamment et être un enfant sain et énergique.

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