Du sol au cerveau: comment l’huile d’olive et le jeûne intermittent se renforcent mutuellement

Nutrients a publié une étude intitulée « Du sol au cerveau », qui rassemble tous les facteurs qui influencent les bienfaits de l'huile d'olive pour la santé: la variété et le sol, les techniques de pressage, le stockage et la cuisson, les choix des consommateurs et même le jeûne intermittent. Les auteurs analysent la biochimie de l'huile d'olive vierge extra (HOVE), montrent comment ses polyphénols et ses acides gras mono-insaturés se combinent aux effets métaboliques du jeûne, et concluent qu'une HOVE bien sélectionnée et utilisée peut renforcer les effets anti-inflammatoires et antioxydants des approches de jeûne, améliorant la sensibilité à l'insuline et réduisant le stress oxydatif. Parallèlement, les chercheurs soulignent que des essais cliniques sont nécessaires pour clarifier la dose, le moment et le contexte d'utilisation.

Contexte de l'étude

L'huile d'olive vierge extra (HOVE) est un élément clé du régime méditerranéen et est réputée pour être un produit de santé. Son action se manifeste non seulement au niveau de la teneur en lipides, avec une prédominance d'acide oléique mono-insaturé, mais aussi au niveau de sa fraction mineure: polyphénols (hydroxytyrosol, oléocanthal, oleuropéine et aglycones ligstrosides), tocophérols, squalène et triterpènes. Ces polyphénols sont associés à une action antioxydante et anti-inflammatoire, à une amélioration de la fonction endothéliale, à un profil métabolique et à une neuroprotection potentielle. La réglementation européenne prévoit même une formulation spécifique: les polyphénols de l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins des dommages oxydatifs (avec une teneur et une dose quotidienne suffisantes).

La qualité de l'HOVE se détermine « du champ à l'étalage »: la variété et la maturité des olives, le climat et le sol, l'hygiène de la récolte et la rapidité de la transformation, le procédé d'extraction (pressage mécanique uniquement sans solvants) et les conditions de stockage. Plus le nettoyage et le chauffage sont agressifs, plus l'huile est pauvre en polyphénols; d'où le contraste entre les huiles vierges extra et raffinées, ou les huiles de grignons. La température et la lumière sont importantes en cuisine: une surchauffe prolongée et un stockage à la lumière vive accélèrent l'oxydation et la perte de phénols, tandis que des récipients sombres, la fraîcheur et des modes de cuisson raisonnables contribuent à préserver la fraction « saine ». L'amertume sensorielle et le « picotement en gorge » d'une HOVE de haute qualité reflètent simplement la présence de composés phénoliques.

Le jeûne intermittent (alimentation restreinte, régime 5:2, etc.) devient un outil métabolique populaire: il améliore la sensibilité à l'insuline, réduit l'inflammation postprandiale, oriente le métabolisme énergétique vers la lipolyse et la cétogenèse, et active les voies d'autophagie (AMPK↑/mTOR↓). Dans ce contexte, l'huile d'olive extra vierge est un allié précieux: de petites quantités aident à supporter les pauses de satiété, n'entraînent pas de fluctuations glycémiques brutales, et ses polyphénols apportent une contribution anti-inflammatoire et antioxydante. En phase de « renutrition », l'huile favorise la sécrétion biliaire et l'absorption des nutriments liposolubles, et, associée à des aliments végétaux, elle améliore l'absorption des polyphénols et des caroténoïdes.

Parallèlement, les données probantes sur la synergie entre l'huile d'olive extra vierge et le jeûne intermittent chez l'homme sont encore fragmentaires: on dispose de nombreuses données mécanistiques et observationnelles, mais peu d'essais randomisés standardisés avec dosages, calendriers et résultats cliniques. Des questions subsistent concernant les régimes alimentaires (où se situent les limites de température « sans perte »), la chrononutrition (quand l'huile est-elle absorbée de manière optimale) et les restrictions individuelles (lithiase biliaire, pancréatite – des stratégies personnelles sont nécessaires). Par conséquent, le consensus actuel est pragmatique et prudent: privilégier l'huile d'olive extra vierge de haute qualité, la consommer dans le cadre d'une alimentation principalement végétale, l'associer judicieusement à des régimes alimentaires – et attendre les résultats d'études cliniques de plus grande envergure.

Qualité de l'huile: ce qui détermine le grade, le pressage et la purification

Les bienfaits de l'huile d'olive extra vierge (HOVE) se manifestent bien avant la cuisson. La teneur en polyphénols et en molécules bioactives mineures varie selon le cépage, le climat/sol, la maturité, les conditions sanitaires de la récolte et la méthode d'extraction. En rayon, on retrouve quatre catégories de produits établies par la réglementation européenne: l'huile d'olive vierge extra, l'huile d'olive vierge raffinée et l'huile de grignons; il existe également une fraction technique appelée lampante, qui ne peut être consommée sans purification ultérieure. L'idée principale est que plus le traitement est agressif (stockage prolongé du grignon, chauffage, solvants, raffinage), plus l'huile est pauvre en antioxydants naturels.

Un bref aperçu des types d'huile

• EVOO - acidité libre ≤ 0,8 %; polyphénols généralement 150-1000 mg/kg; pressage mécanique sans solvants.
• Vierge - critères sensoriels/acidité moins stricts; toujours pressé mécaniquement.
• Raffiné - purification physique et chimique, perd presque complètement les polyphénols et les tocophérols.
• Grignons d'olive - extraction du grignon (y compris le n-hexane), puis raffinage; les mineurs utiles sont minimes.
• Lampante - matière première de qualité inférieure/défauts; ne convient pas à l'alimentation sans raffinage.

Détail intéressant: les olives contiennent 20 à 30 g/kg de polyphénols, mais en raison de leur nature hydrophile, environ 0,5 g/kg (0,05 %) se retrouve dans l'huile d'olive extra vierge (HOVE) finie après pressage; le reste se retrouve dans la pulpe et les eaux usées ou est détruit lors du raffinage. C'est pourquoi des technologies rigoureuses et une fraîcheur optimale sont essentielles.

Composition de l'huile d'olive extra vierge: matières grasses « lourdes » et polyphénols « légers »

La base de l'HOVE est constituée d'acides gras mono-insaturés (≈75 %), principalement d'acides oléiques (ω-9); la proportion d'acides ω-6-linoléiques est généralement de 3,5 à 21 %, et d'acides ω-3-α-linoléniques est inférieure à 1,5 %. La fraction « mineure » contient du squalène, des tocophérols, des triterpènes, des phytostérols, des pigments, des aldéhydes/cétones volatils et, bien sûr, des polyphénols: hydroxytyrosol, oleuropéine (et son aglycone), oléocanthal, ligstroside, etc. Certains d'entre eux expliquent l'amertume et le goût piquant caractéristiques des huiles de haute qualité.

L'oléocanthal, une huile essentielle d'olive vierge extra phénolique inhibant la COX par un mécanisme rappelant celui des AINS, et l'hydroxytyrosol, qui peut être formé à la fois à partir des glycosides d'olive et de manière endogène (via les voies métaboliques de la dopamine), se distinguent. D'où leur contribution aux effets anti-inflammatoires et neuroprotecteurs.

Jeûne + huile d'olive extra vierge: un « duo » biochimique

Le jeûne intermittent et l'alimentation restreinte améliorent la sensibilité à l'insuline, favorisent la lipolyse, activent l'autophagie et reprogramment la signalisation AMPK/mTOR. L'huile d'olive extra vierge, quant à elle, réduit l'inflammation postprandiale, module l'expression des gènes antioxydants et interfère peu avec la cétogenèse lorsqu'elle est consommée en petites quantités lors de jeûnes « modifiés ». Il pourrait en résulter une synergie: une signalisation NF-κB réduite, une meilleure mitochondrie et un profil lipidique plus stable.

Ce qui fait de l'EVOO un partenaire pratique pour les approches de jeûne

• aide à supporter la faim en procurant la satiété;
• ne « compromet » pas les voies métaboliques clés du jeûne (cétogenèse, lipolyse) à petites doses;
• lors de la « réalimentation », il réactive en douceur la digestion et la sécrétion biliaire;
• ajoute des effets anti-inflammatoires et antioxydants, dont le jeûne possède déjà beaucoup.

Ce n’est pas une coïncidence si, dans des études comme PREDIMED, une forte adhésion au régime méditerranéen avec ajout d’EVOO a été associée à une pression artérielle plus basse, à de meilleurs profils lipidiques et à un risque cardiovasculaire plus faible.

Chrononutrition: quand l’huile est la plus efficace

Le métabolisme des graisses et l'élimination des lipides sont soumis à des rythmes circadiens, avec une efficacité maximale le matin ou en première partie de journée. Les polyphénols sont également « dépendants de l'horloge »: la perméabilité intestinale, l'activité enzymatique et le métabolisme hépatique fluctuent tout au long de la journée, ce qui affecte leur biodisponibilité. D'où le conseil pratique de cette revue: privilégier la consommation d'huile d'olive extra vierge aux repas de la journée, en particulier chez les personnes âgées, dont les rythmes circadiens sont souvent « brouillés ».

Cuisiner et conserver: comment ne pas perdre les bienfaits

L'huile d'olive extra vierge est généralement stable par rapport à de nombreuses huiles de graines (riche en acides gras oléiques et en polyphénols), mais les conditions et les températures ont leur importance. La friture industrielle à long terme modifie sa composition (des études RMN le montrent), le chauffage par micro-ondes accélère la dégradation oxydative, tandis que la cuisson en présence d'ingrédients alimentaires contribue à inhiber l'oxydation.

La conservation est une science à part entière. L'huile est optimale dans un récipient sombre, à basse température et avec un faible taux d'oxygène dans le haut de la bouteille (2 à 5 %): ainsi, les polyphénols, les chlorophylles et les substances sensorielles sont préservés plus longtemps. Sous un éclairage de supermarché, environ 45 % des phénols peuvent être perdus en 4 mois; parallèlement, avec le temps, l'hydrolyse des phénols complexes augmente parfois le taux d'hydroxytyrosol/tyrosol; la composition est dynamique. Les boîtes de conserve classiques conviennent également si la température est basse (environ 6 °C); à 26 °C, surtout en étain, le rancissement s'accélère.

Mini aide-mémoire pour la vie quotidienne

• achetez la récolte de la saison en cours et conservez la bouteille fermée, dans un endroit sombre et frais;
• pour la friture quotidienne, des températures modérées et un lot d'huile fraîche conviennent;
• Évitez de surchauffer l’huile elle-même de manière répétée et prolongée, ainsi que de la passer au micro-ondes;
• Ne vous fiez pas à la « lumière dorée » des vitrines: la lumière est l’ennemi des polyphénols.

Ce que disent le régulateur et l'étiquette

Dans l'UE, l'allégation santé approuvée par l'EFSA est: « Les polyphénols de l'huile d'olive protègent les lipides sanguins des dommages oxydatifs », mais uniquement si l'huile contient au moins 5 mg d'hydroxytyrosol et de ses dérivés pour 20 g et si le consommateur consomme effectivement au moins 20 g d'huile par jour. En moyenne, selon la littérature, l'huile d'olive extra vierge contient environ 0,05 % de polyphénols, mais l'écart entre les variétés et les technologies est important.

Les recommandations de l'OMS s'apparentent à un cadre général: lipides < 30 % de l'énergie, priorité aux acides gras insaturés; acides gras trans < 1 % de l'énergie. Dans ce contexte, 20 à 30 ml d'huile d'olive extra vierge par jour chez l'adulte constituent une valeur de travail claire, cohérente avec les données sur les effets cardiovasculaires. Il ne faut pas oublier que le lampante non raffiné ne peut pas être consommé comme aliment; c'est un signe de défaut de matière première ou de transformation.

Pour qui cela est-il particulièrement pertinent?

Personnes atteintes du syndrome métabolique, de prédiabète/diabète de type 2, présentant des risques cardiovasculaires et une possible vulnérabilité à la neurodégénérescence. C'est dans ces domaines que le duo jeûne + huile d'olive vierge extra présente le plus de chevauchements de mécanismes (AMPK, autophagie, cascades anti-inflammatoires). Cependant, cette stratégie doit être appliquée dans le cadre d'un régime alimentaire général et pour les besoins spécifiques d'une personne.

Restrictions

Il s'agit d'une revue de la littérature, et non d'un ECR: certaines conclusions reposent sur des études mécanistes et à méthodologie mixte. Les effets du jeûne sur le microbiote humain sont hétérogènes, et pour les régimes alimentaires, la cartographie des composés nouvellement formés et de leur impact sur la santé reste à établir. Les auteurs préconisent explicitement la réalisation d'essais cliniques randomisés qui clarifieront le dosage, le moment et le mode d'utilisation de l'huile d'olive extra vierge, en conjonction avec les protocoles d'intervalle.

Source: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC. Du sol au cerveau: propriétés de l’huile d’olive, choix des consommateurs, jeûne intermittent et leur impact sur la santé. Nutriments. 2025; 17(11): 1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905