Éviter les aliments ultra-transformés? C'est comme ça qu'on perd des fibres et des céréales complètes.

De nombreux guides nutritionnels nous encouragent à consommer davantage de céréales complètes, étayés par de solides méta-analyses observationnelles: une consommation accrue de céréales complètes est associée à une diminution des risques de mortalité toutes causes confondues, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal. Parallèlement, un autre slogan se répand dans le monde: « Évitez les aliments ultra-transformés », selon la classification NOVA. Le problème est que NOVA classe la plupart des produits céréaliers courants (pain, tortillas, céréales du petit-déjeuner) comme des aliments ultra-transformés, ce qui incite à la fois à en consommer davantage et… à les éviter. Une nouvelle étude publiée dans Nutrients examine l'origine de ce conflit, les conclusions de la recherche et les moyens d'éviter d'éliminer de son alimentation les principales sources de fibres et l'étiquette « ultra-transformé ».

L'auteur a analysé la validité de l'approche « évaluation du niveau de transformation »; comparé la qualité des preuves concernant les bienfaits des céréales complètes et les effets néfastes des UPF; analysé la modélisation des menus et les régimes alimentaires « réels »: est-il possible de suivre les recommandations pour les céréales complètes en excluant physiquement tous les produits que NOVA qualifie d'UPF? La conclusion est gênante, mais importante: jusqu'à 90 à 95 % des produits à base de céréales complètes vendus sur le marché sont étiquetés UPF par NOVA, alors qu'ils augmentent la consommation de fibres et améliorent la qualité de l'alimentation. Inclure la mention « éviter les UPF » dans les guides revient à semer la confusion et à risquer une nouvelle baisse de la consommation de céréales complètes.

Contexte de l'étude

Au cours des deux dernières décennies, les recommandations alimentaires ont de plus en plus préconisé une augmentation de la proportion de céréales complètes: une consommation élevée de céréales complètes est systématiquement associée à une diminution des risques de mortalité globale, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Parallèlement, dans la plupart des pays, les céréales (y compris le pain industriel, les tortillas, le porridge et les céréales) constituent la principale source de fibres alimentaires, dont la carence demeure un problème répandu.

Parallèlement, le concept « éviter les aliments ultra-transformés » (ATU) selon le système NOVA a pris de l'ampleur. Ce système classe de nombreux produits céréaliers courants comme ATU en raison du nombre d'ingrédients, d'additifs ou de technologies utilisées. Cela crée un conflit méthodologique: les guides d'alimentation saine encouragent la consommation de céréales complètes, tandis que les formulations anti-ATU excluent de l'alimentation une part importante des produits qui permettent habituellement de respecter son programme de céréales complètes et de fibres.

Les données scientifiques sont également discutables. Les données probantes concernant les céréales complètes reposent sur de vastes cohortes et méta-analyses dont les effets et la plausibilité biologique sont cohérents (fibres, magnésium, composés phénoliques, faible charge glycémique). Les associations UPF → nocivité sont largement observationnelles, dépendent de l'étiquetage des aliments et sont souvent influencées par le mode de vie (les boissons sucrées et les desserts dégradent toute la catégorie). La stigmatisation universelle fondée sur les niveaux de transformation risque de bloquer l'accès à des sources de fibres céréalières saines et abordables, notamment les aliments enrichis, essentiels pour les groupes vulnérables.

Enfin, il y a l'aspect pratique: le temps, le coût et la disponibilité. Pour de nombreuses familles, le pain et les céréales complètes constituent le moyen le plus réaliste d'obtenir régulièrement des fibres et des micronutriments. L'enjeu scientifique et réglementaire consiste donc à consolider les preuves des bienfaits des céréales complètes et à repenser soigneusement le discours anti-UPF: mettre l'accent non plus sur l'étiquette « transformé » mais sur la qualité de l'alimentation, la teneur en fibres, les sucres ajoutés, le sel, l'énergie et des critères clairs pour qu'un produit soit considéré comme « complet ».

Faits et chiffres clés appuyés par des preuves

• Les bienfaits des céréales complètes sont mieux documentés que les effets néfastes des fibres alimentaires complètes. Les méta-analyses de vastes cohortes montrent systématiquement qu'une consommation accrue de céréales complètes réduit les risques de mortalité, de maladies cardiovasculaires, de diabète et de plusieurs cancers (notamment colorectaux). De plus, ce sont les fibres céréalières qui sont associées à un risque plus faible de cancer colorectal, plus significativement que les fibres totales. Ces associations sont basées sur des produits courants, que NOVA classe le plus souvent comme PF/FUP.
• Sources réelles de fibres: Selon la NHANES, les céréales (entières et raffinées) fournissent la totalité des « céréales » et plus de la moitié des fibres alimentaires totales du régime alimentaire américain. En les éliminant à cause de l'étiquette UPF, vous êtes quasiment assuré de perdre des fibres.
• Le conflit de recommandations n'est pas une théorie. Le résumé l'indique clairement: NOVA considère qu'environ 90 % des produits à base de céréales complètes sont UPF; les formules prohibitives « éviter UPF » compromettent les efforts visant à accroître la consommation de fibres et de céréales complètes; après tout, il y a peu de pains, de galettes, de tortillas et de céréales « transformés » dans l'alimentation occidentale moderne.

L’étude montre qu’une grande partie de NOVA repose sur des hypothèses qui ne sont pas étayées par des données ou qui sont trop vagues pour être utiles à l’élaboration des politiques.

Quelles sont les « pierres angulaires » de NOVA qui soulèvent des questions:

• Le nombre d'ingrédients est un critère de « nocivité ». Un pain contenant 12 à 17 ingrédients entre automatiquement dans la catégorie « UPF », même s'il peut être plus nutritif qu'un produit qui en contient quatre. Une composition longue n'est pas en soi synonyme de mauvaise santé; cela n'a pas été prouvé.
• La « présence d'additifs » comme signal d'arrêt. Les conservateurs et les émulsifiants peuvent améliorer la sécurité, la durée de conservation et même la disponibilité d'options saines (par exemple, les céréales complètes) sans compromettre la qualité nutritionnelle du menu. Les auteurs démontrent qu'une interdiction générale des additifs transfère à tort les « risques » à tous les produits qui en contiennent.
• Sel/sucre/matières grasses: un étiquetage UPF « automatique ». Le régime alimentaire est évalué dans son ensemble, et non pour un produit en particulier; les recommandations en sucre et en sel sont quotidiennes et non « par unité de produit ». Transposer les limites journalières sur l'étiquette est une erreur méthodologique.
• Lieu et échelle de production. La cuisine familiale est automatiquement plus saine que celle de l'usine: les processus professionnels permettent souvent un meilleur contrôle de la sécurité et de la stabilité de la qualité; la plupart des épidémies de maladies d'origine alimentaire surviennent en dehors de la production industrielle.

Pourquoi « Tout cuisiner à la maison » n'est pas toujours une option

Même si l'on part du principe que « peu transformé » est préférable, il existe un obstacle pratique: le temps, les compétences, l'équipement et l'argent. Les analyses de l'USDA montrent que les menus composés principalement d'aliments peu transformés sont plus chers, et les tentatives de remplacer le pain et les céréales enrichis habituels par des céréales rares et plus chères (farro, quinoa) se heurtent aux contraintes budgétaires et à la disponibilité. Pour les familles à faibles revenus et les personnes occupées, l'interprétation prohibitive de NOVA est difficilement envisageable.

Qu’est-ce que cela change pour les gens et pour ceux qui rédigent des recommandations?

• Avis aux lecteurs/consommateurs: Ne bannissez pas les céréales complètes de votre alimentation à cause de l'étiquette « transformées ». Considérez votre alimentation dans son ensemble: consommez-vous suffisamment de céréales complètes (environ 45 à 50 g de céréales complètes par jour – « bénéfice minimal » selon les avis), consommez-vous suffisamment de fibres? Mangez-vous du pain avec des boissons sucrées et des confiseries?
• À l'attention des rédacteurs de guides: les formulations « Éviter les UPF » sans exemptions pour les céréales de base sont méthodologiquement erronées et contreproductives: elles réduisent le respect des recommandations en matière de céréales complètes et de fibres. Une solution plus judicieuse consisterait à imposer des restrictions ciblées sur les sucres, le sel et les matières grasses, la densité énergétique et les sucres ajoutés, ainsi qu'à définir des critères clairs concernant la teneur en céréales complètes des pains et céréales .
• Pour la science et les politiques. La catégorisation influence les résultats. Lors de la modélisation et avec différents étiquetages (quatre systèmes), les mêmes données alimentaires ont produit des associations différentes avec les maladies; la méthode et les définitions sont donc importantes. Nous avons besoin d'approches standardisées, fondées sur les nutriments, plutôt que d'étiquettes « manutentionnelles ».

Limites et contexte

Il s'agit d'une revue narrative/analyse positionnelle: elle compile la littérature et critique les hypothèses de NOVA, mais ne conduit pas de nouveaux essais randomisés comparant céréales et UPF. Cependant, son message principal est déjà pertinent aujourd'hui: les petits pains complets et les sodas sucrés ne peuvent être assimilés simplement parce qu'ils appartiennent au même groupe « ultra-transformés ». Et si les politiques publiques veulent adopter le langage de NOVA, elles doivent prévoir des exceptions et des clarifications pour les céréales qui constituent la base des régimes alimentaires, ainsi qu'une plus grande précision dans les termes.

Conclusion

Le slogan « Évitez les FPU » dans sa forme actuelle met en avant ce qui est prouvé comme étant bon pour la santé: les céréales complètes et les fibres. Se concentrer sur la qualité de l'alimentation, la teneur en fibres et des recommandations réalistes est plus sain que de chercher de longues listes.

Source: Jones JM. Les aliments de base à base de céréales devraient-ils être inclus dans les recommandations « Éviter les aliments transformés et ultra-transformés »? Nutrients. 2025; 17(13): 2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188