Les amandes contre « l'usure oxydative »: des doses supérieures à 60 g par jour réduisent les dommages à l'ADN et aux lipides

Le stress oxydatif se produit lorsqu'il y a trop d'espèces réactives de l'oxygène et que les systèmes antioxydants de l'organisme ne sont pas suffisants, ce qui attaque les lipides, les protéines et l'ADN. Une équipe de nutritionnistes iraniens a testé si les amandes – riches en vitamine E, en polyphénols et en graisses monoinsaturées – peuvent significativement « éteindre » ce stress chez l'homme. Une revue systématique et une méta-analyse d'essais randomisés ont été publiées dans Scientific Reports: les auteurs ont collecté huit études cliniques (cinq ECR et trois essais croisés, soit un total de 424 participants) et ont examiné l'évolution des marqueurs de l'oxydation et de la protection antioxydante – du malondialdéhyde (MDA, un produit de la peroxydation lipidique) à la 8-hydroxy-2'-désoxyguanosine (8-OHdG, un indicateur de dommages oxydatifs à l'ADN), à la superoxyde dismutase (SOD) et à l'acide urique. L'échantillon comprenait à la fois des volontaires sains et des personnes présentant des facteurs de risque: surpoids, hyperlipidémie, maladie coronarienne et même fumeurs; les doses d'amandes variaient de 5 à 168 g par jour, la durée - de 4 à 24 semaines.

Français La principale conclusion de la méta-analyse est que les amandes ont un effet antioxydant dose-dépendant, et le « seuil d'efficacité » s'est avéré être une portion supérieure à 60 g/jour. C'est à ces quantités que les principaux marqueurs du stress oxydatif ont diminué de manière statistiquement significative: le MDA a diminué (différence pondérée moyenne -0,46; p = 0,002), le 8-OHdG a diminué significativement (-5,83; p < 0,001) et l'acide urique a diminué (-0,64; p = 0,009). Dans le même temps, la SOD a augmenté en moyenne (+2,02; p = 0,008), ce qui indique une protection enzymatique accrue. Aucun effet sur la glutathion peroxydase (GPx) n'a été constaté - la dispersion des données est trop importante. Lorsque les chercheurs ont examiné des portions plus modestes (< 60 g/jour), il n'y a plus eu d'amélioration significative du MDA - un autre argument en faveur de la dose seuil.

Parallèlement, les auteurs soulignent avec honnêteté que l'hétérogénéité est élevée (l'I² atteint 92-96 % pour plusieurs indicateurs), et cela ne se limite pas aux différences de doses et de durée. Les résultats sont influencés par la forme du produit et les méthodes de transformation. Plusieurs études incluses ont utilisé des noix entières crues, tandis que d'autres ont utilisé des noix grillées, blanchies (avec peau retirée), en poudre ou dans de l'huile. Or, c'est dans la peau que se concentre une proportion importante de polyphénols: le blanchiment les « réduit » quasiment à zéro, tandis que la friture, d'après les données de chimie alimentaire, réduit le pool total de phénols d'environ un quart et réduit la capacité antioxydante selon le FRAP d'environ un tiers. D'où la conclusion logique et pratique des chercheurs pour les futurs ECR: standardiser la forme (de préférence des amandes entières non blanchies), fixer une dose ≥ 60 g/jour, étaler l'intervention sur au moins 12 semaines et utiliser des méthodes de laboratoire cohérentes. Ainsi, le « bruit » entre les études sera moindre.

Le contexte est également important. L'effet est plus important dans les groupes présentant initialement un stress oxydatif accru (comme les fumeurs ou les patients atteints de maladies chroniques), tandis que chez les personnes en bonne santé, le seuil d'amélioration est plus bas, simplement parce que tout est plus proche de la normale au départ. Globalement, le tableau est clair: les amandes sont un aliment fonctionnel offrant une synergie de lipides, de vitamine E et de polyphénols, mais l'ampleur réelle du bénéfice en prévention et en traitement d'entretien dépend de la dose, de la forme et de l'état initial de la personne.

Il existe également des limites. La méta-analyse n'a porté que sur huit études cliniques avec des échantillons de petite taille; certaines études étaient croisées; et la diversité des doses, des durées et des modes d'administration des amandes a créé une hétérogénéité qui a nécessité une certaine prudence dans l'interprétation des estimations globales. Mais malgré ces réserves, le signal reste robuste: si la dose est élevée (plus de 60 g/jour) et que la peau est préservée, les marqueurs des dommages oxydatifs aux lipides et à l'ADN sont améliorés en moyenne chez les personnes. L'étape suivante consiste à réaliser des ECR standardisés de grande envergure, avec des protocoles uniformes et une stratification en fonction du stress oxydatif initial.

Source: Kolahi A. et al. « L’impact de la supplémentation en amandes sur les biomarqueurs du stress oxydatif: revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés », Scientific Reports, 13 août 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-14701-w