Régime à l'heure sans nuire à votre sommeil: qu'est-ce que cela signifie pour ceux qui perdent du poids?

L'alimentation restreinte dans le temps (TRE) consiste à manger dans une fenêtre horaire fixe (généralement 8 à 10 heures par jour) sans nécessairement compter les calories. L'idée est qu'il est important non seulement de savoir quoi manger et en quelle quantité, mais aussi quand. De tels régimes améliorent le poids, la glycémie, la tension artérielle et les lipides chez certaines personnes. Mais pour le sommeil, les choses se sont avérées plus compliquées: les données sont contradictoires.

Qu’est-ce que le TRE et pourquoi fait-il tant parler de lui?

L'alimentation restreinte dans le temps (TRE) consiste à manger dans un créneau horaire fixe (généralement 8 à 10 heures) sans comptage calorique strict. Cette approche est pratique et a rapidement gagné en popularité: elle est plus facile à mettre en œuvre au quotidien que les régimes classiques. Des essais randomisés et des méta-analyses montrent des bénéfices modérés sur le poids, la glycémie, la tension artérielle et les lipides, en particulier chez les personnes en surpoids et prédiabétiques.

La biologie circadienne suggère que « quand » peut être aussi important que « combien »

L'être humain possède une horloge interne qui régule les fluctuations quotidiennes de la sensibilité à l'insuline, de la thermogenèse, de la sécrétion d'hormones gastro-intestinales et de l'acidité gastrique. L'alimentation est un puissant « zeitgeber » (synchroniseur externe) des horloges périphériques du foie, des intestins et du tissu adipeux. Théoriquement, un apport calorique précoce (en première moitié de journée) et un arrêt de repas 2 à 4 heures avant le coucher devraient favoriser le métabolisme et le sommeil.

Nouveau travail: nous avons vérifié non seulement « ce qui a fonctionné », mais aussi « quand il y a mieux »

Un commentaire de l'étude de Clavero-Jimeno et al. présente une expérience de 12 semaines menée auprès de quatre groupes d'adultes en surpoids ou obèses âgés de 30 à 60 ans (environ 50 personnes chacun). Il a été recommandé à tous de suivre un régime méditerranéen, seules la durée et le moment des repas variant:

• contrôle - mode normal, fenêtre >12 h;
• TRE matinal - 8 heures, départ avant 10h00;
• TRE plus tard - 8 heures, départ après 13h00;
• TRE « auto-sélectionné » - 8 heures au choix du participant.

Le sommeil a été évalué deux fois pendant 14 jours (avant le début et à la fin de l'intervention), de manière subjective et à l'aide de bracelets connectés. La dépression, l'anxiété, le stress et la qualité de vie ont également été mesurés.

Résultats: ni l'étude TRE précoce, ni l'étude TRE tardive, ni l'étude TRE auto-sélectionnée ne se sont distinguées du groupe témoin en termes de qualité du sommeil, d'humeur, de stress et de qualité de vie. Autrement dit, aucun effet néfaste ou bénéfique notable n'a été observé pour ces indicateurs.

Pourquoi l’effet pourrait être « caché »

Les auteurs du commentaire (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) énumèrent des nuances importantes:

• Au début, les participants ont globalement bien dormi et se sont peu plaints de stress et d’anxiété. Il n’y avait aucune marge d’amélioration.
• Les accéléromètres sous-estiment la fragmentation du sommeil et ne montrent pas la distribution des stades de sommeil; cependant, la régularité du sommeil (un prédicteur important de la santé) n’a pas été analysée du tout.
• La fenêtre « précoce » de début de la maladie avant 10 h du matin pour l'échantillon espagnol se couchant tard n'est pas si précoce. Le chronotype, la composition et l'apport calorique du dernier repas, le temps passé devant un écran et les changements liés à la ménopause chez certaines femmes pourraient tous avoir brouillé cet effet.
• Des améliorations intra-groupe dans le TRE tardif ont été notées, mais elles n’ont pas été analysées séparément, il est donc trop tôt pour tirer des conclusions.

Mécanismes: avantages et inconvénients

Avantages potentiels du TRE pour le sommeil:

• finissez de manger 2 à 4 heures avant de vous coucher - il y a moins de risques de brûlures d'estomac nocturnes et de pics de sucre;
• Une heure de dernier repas stable est un zeitgeber supplémentaire (un « horodatage » externe) pour l'horloge circadienne.

Dommage potentiel:

• la sensation de faim ou le stress dû à un régime strict peuvent perturber l’endormissement;
• Un dîner tardif très gras peut nuire au sommeil de certaines personnes.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous?

• Pour la perte de poids, le TRE reste efficace et ne semble pas altérer le sommeil pour la plupart des gens.
• Pour dormir, privilégiez l’essentiel: des heures de coucher et de réveil régulières, de la lumière le matin, moins de caféine et d’alcool le soir et une chambre fraîche.
• Si vous souhaitez essayer TRE, commencez doucement:
  • choisissez une fenêtre stable de 8 à 10 heures;
  • finir de manger 3 à 4 heures avant de se coucher;
  • choisir l'heure en fonction de votre chronotype (alouette/hibou);
  • Allégez votre dernier repas (pas trop gras).
    Si votre sommeil s'est sensiblement dégradé, allégez votre alimentation ou reprenez vos habitudes.

Quoi d'autre doit être exploré

Protocoles plus longs et plus personnalisés, prenant en compte le chronotype, la composition du dernier repas, la ménopause; mesures objectives de la régularité et des stades du sommeil; comparaison des fenêtres « précoces » et « tardives » dans différentes cultures.

L'étude a été publiée dans la revue JAMA Network Open.