Exercices pour les muscles des mains : liste, résultats
Dernière revue: 23.04.2024
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Comment augmenter la circonférence du bras de 5 cm? Ce programme a été créé par les meilleurs experts mondiaux dans le domaine du fitness, avec l'aide de laquelle vous obtiendrez les résultats souhaités dans un court laps de temps.
Votre objectif: des mains pompées
Votre temps: 24 minutes
Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer l'approche de 5 pompes sur la barre et 8 pompes sur les poutres, vous devez limiter la quantité d'exercice dirigé uniquement aux muscles des bras, comme les flexions des bras du biceps et les extensions des triceps. Vous êtes plus rapide dans vos mains, si vous vous concentrez sur les exercices de base.
Les exercices de base sont des exercices combinés - tels que des tractions sur une barre et sur des barres - qui mettent en mouvement plusieurs articulations. Ces mouvements vous aident à utiliser des poids plus lourds qu'avec des exercices isolés visant une articulation et renforcent les muscles de la poitrine et du dos. Avec ces exercices, vous engagez pleinement les muscles des mains, en plus, vous vous débarrasserez de toute faiblesse dans les gros muscles du haut du corps.
Si vous ne parvenez toujours pas à tirer sur la barre et à tirer sur les barres asymétriques, utilisez le programme d'exercices A deux fois par semaine. Lorsque vous êtes en mesure d'effectuer idéalement ces deux exercices, allez au programme B, en l'exécutant une fois tous les 3-5 jours. Il vous aidera à gonfler les muscles des bras et améliorer la forme physique globale.
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Gardez une trace de vos progrès
Notez le volume total des deux mains dans le tableau ci-dessous. Ensuite, exécutez ce programme et prenez des mesures répétées toutes les deux semaines.
DEBUT [NOMBRE TOTAL DE CENTIMETRES]; DEUXIÈME SEMAINE [NOMBRE TOTAL DE CANTIMÈTRES]; RÉSULTAT [QUANTITÉ TOTALE DE CENTIMÈTRES].
Programme d'exercices A
Faites ce programme d'exercices si vous n'êtes pas encore en mesure d'effectuer 5 push-ups sur la barre transversale et 8 - sur les barres.
1A Tractions négatives sur la barre transversale
Placez le banc sous la barre transversale, tenez-vous dessus et saisissez la barre transversale par-dessous (les paumes vous regardent), bras autour de la largeur des épaules. Tirez-vous loin du banc de sorte qu'il sera plus facile pour vous de tirer votre poitrine à la barre transversale. Laisser sombrer lentement dans 6 secondes. Ensuite, répétez le mouvement.
Plan: Effectuer 5-6 répétitions. Détendez-vous pendant 90 secondes, puis passez à l'exercice suivant.
1B Push-ups sur des barres parallèles
Tenez les mains avec deux barres parallèles et avec vos pieds poussez vers le haut, redressez vos bras et transférez complètement le poids de votre corps à eux. Les coudes jouxtent le corps, coulent lentement, en pliant les mains (ce mouvement devrait vous prendre 6 secondes). Les épaules à la fin du mouvement doivent être parallèles au sol. Abaissez vos pieds sur le sol pour remonter et répétez le mouvement.
Plan: Effectuer 5-6 répétitions. Détendez-vous pendant 90 secondes, puis effectuez la deuxième approche des tractions négatives sur la barre transversale (1A). Continuez à alterner les exercices pour 4-5 séries de chaque mouvement, en reposant 90 secondes entre les approches.
2A Presse de la barre avec une poignée étroite
Allongez-vous sur le dos sur le banc, les pieds sur le sol. Prenez la barre d'haltères par le haut, les mains sur la largeur des épaules. Les coudes regardent de côté, abaissent la barre sur la poitrine, puis la pressent.
Plan: Faire 6 à 8 répétitions. Reposez-vous 60 secondes, puis passez à l'exercice suivant.
2B Flexion des bras avec une barre
Position debout, tenez la barre devant la poignée des hanches par le bas, les mains sur la largeur des épaules. Le dos est droit, les coudes sont attachés au corps, soulevez lentement la barre aux épaules. Verrouillez dans cette position, puis abaissez lentement la barre jusqu'aux hanches et répétez le mouvement.
Plan: Effectuez 8-10 répétitions. Détendez-vous pendant 60 secondes, puis suivez la seconde approche avec une poignée étroite (2A). Alterner des exercices pour 3-4 ensembles de chaque mouvement, reposant 60 secondes entre les approches.
Programme d'exercices B
Passer à ce programme, quand vous serez en mesure d'effectuer 5 tractions sur la barre transversale et 8 - sur les barres asymétriques.
1A Tirer sur la barre transversale
Saisir la barre transversale d'en bas (les paumes vous regardent), les mains sur la largeur des épaules. Tirez jusqu'à ce que la barre transversale soit sous votre menton. Serrez les biceps, puis descendez lentement jusqu'à l'érection presque complète des mains; en gardant les mains légèrement fléchies, vous gardez la tension dans les biceps.
Plan: Faire 6-8 répétitions. (Si vous pouvez en faire plus, demandez au partenaire de mettre un haltère entre vos pieds). Détendez-vous pendant 90 secondes, puis allez sur le banc de presse avec une poignée étroite (1B).
Presse à banc 1V avec poignée étroite
Allongé sur le banc, les pieds sur le sol. Prenez la barre d'haltères par le haut, les mains sur la largeur des épaules. Les coudes se ressemblent sur les côtés. Abaissez la barre sur votre poitrine, puis pressez-la au-dessus de votre tête.
Plan: Effectuez 6-8 répétitions. Détendez-vous pendant 90 secondes, puis suivez la deuxième approche des tractions sur la barre transversale.
2A Extensions pour triceps avec haltère
Asseyez-vous sur un banc, prenez dans votre bras droit un haltère lourd. Tirez votre bras droit sur votre tête, paume vers l'avant, et placez votre paume gauche sur votre coude droit. Abaissez l'haltère jusqu'au visage jusqu'à ce que l'extrémité de l'haltère touche le haut de la poitrine. Dans ce cas, la partie épaule du bras doit rester immobile. Terminez l'approche et répétez avec l'autre main.
Plan: Effectuez 8-10 répétitions avec chaque main. Reposez-vous 60 secondes, puis passez au mouvement suivant.
2B Bras isolé se pliant avec une corde
Placez le simulateur pour le bras isolé en flexion devant l'unité pour une poussée faible. Attachez la corde à la corde et ramassez les extrémités de la corde. Placez les parties humérales des mains sur le plateau en face de vous, les paumes se faisant face. Gardez votre dos droit, sans lever les coudes du rouleau, penchez vos mains et tirez la corde sur vos épaules. Arrêtez, puis abaissez lentement vos mains à la position de départ.
Plan: Effectuez 8-10 répétitions. Détendez-vous pendant 60 secondes, puis suivez la deuxième approche d'extension pour les triceps avec un haltère (2A). Alterner les exercices, faire 3 séries chacun et reposer 60 secondes entre les séries.
3A Extensions pour triceps sur un banc incliné à l'aide d'un câble
Attachez la corde à la corde pour la poussée du bloc inférieur et placez le banc incliné 50-70 cm en avant du bloc. Prenez les extrémités de la corde dans les deux mains et posez sur votre ventre sur le banc, les mains droites, ajustées à la tête. Sans bouger la partie de l'épaule de vos mains, pliez vos bras dans les coudes de 90 degrés et prenez-les par la tête. Verrouillez cette position, puis redressez vos bras.
Plan: Effectuez 12-15 répétitions. Reposez-vous 45 secondes, puis passez à l'exercice suivant.
3B Flexion d'une main sur le bloc inférieur
Devenez le dos au bloc et prenez avec votre main droite le manche de la corde pour la poussée du bloc inférieur. Faites un pas en avant, prenez la main droite 5-7 cm en arrière (la main doit rester droite). Sans changer la position du coude, soulevez la poignée vers le haut pour qu'elle soit sur le côté de la poitrine. Verrouillez cette position, puis abaissez lentement votre main.
Plan: Effectuez 12-15 répétitions avec chaque main. Reposez-vous 45 secondes, puis suivez la deuxième approche de l'exercice 3A. Détendez-vous pendant 45 secondes et suivez la deuxième approche consistant à tirer le câble.
Résultat
- Gros biceps
Lorsque vous exécutez ce programme, vos mains seront devant vous pendant certaines flexions, et pendant d'autres mouvements derrière vous ou sur les côtés. Le changement de la position des mains vous aidera à pomper uniformément les biceps. En conséquence, vous allez améliorer vos capacités physiques et gonfler vos muscles du bras.
- Triceps forts
Vos triceps sont constitués de trois muscles distincts - la tête latérale, qui provient de la surface arrière de l'épaule; la longue tête qui forme la base du triceps; et la tête médiane qui se trouve entre eux. Notre plan d'exercice vise à renforcer les trois têtes.
- Beau torse
En tirant sur la barre et le développé couché, qui font partie de ce programme d'exercices, développez vos mains avec le soutien des muscles du dos et de la poitrine. Le résultat: vous trouverez des muscles larges et uniformes du haut du corps, ce qui va créer un excellent soutien pour les muscles forts et pompés des mains.
- La clé du succès
Quelle est la taille de vos mains pompées? Comme tout ce dont vous avez besoin est un instrument de mesure, mesurer le volume des mains est un excellent moyen de calculer l'efficacité du programme d'exercices.
Vos mains peuvent regarder un peu plus après un programme d'exercice ou un déjeuner, quand le sang et l'eau se déversent dans vos muscles. Par conséquent, pour obtenir des résultats plus précis, prenez des mesures à la même heure, par exemple, avant le petit-déjeuner. Tirez la main droite devant vous et enroulez le mètre autour de la partie la plus large du bras. Enregistrez le volume, puis prenez les mesures de l'autre main.