Le programme d'exercices pour les mains: des mains fortes
Dernière revue: 20.10.2021
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Exécutez ce programme entièrement ou par section. Rappelez-vous que les biceps agissent comme des moteurs secondaires dans de nombreux exercices sur les muscles du dos et que les triceps aident à plusieurs mouvements qui renforcent la poitrine et les épaules. Par conséquent, pensez à comment entraîner vos triceps sur les mêmes jours que les muscles de la poitrine et des épaules, pour créer une charge supplémentaire. Par le même principe, faites des exercices sur les biceps en ces jours où vous développez les muscles du dos. Entraînez vos mains pas plus de 2 fois par semaine.
Selon le programme que vous choisissez, faites des exercices pour les mains soit à la fin du programme d'exercice du haut du corps ou les jours où vous ne développez pas du tout le haut du corps. Ainsi, vous ne serez jamais surmené vos mains, et ils seront en mesure d'aider à des exercices sur des muscles plus gros.
Première semaine
Créez votre programme d'exercices en faisant les exercices 1 et 2 des sections A et B (voir ci-dessous), ainsi que les mouvements de la section C
Nombre d'approches pour chaque exercice: 3
En général, votre programme devrait comporter 18 approches
Nombre de répétitions par approche: 8-12
Vitesse de chaque répétition: 2 secondes plus haut, 2 secondes plus bas
Repos entre les séries: 15 secondes
Réaliser ce programme 2 fois par semaine
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La deuxième semaine
Créez votre programme d'exercices en faisant les exercices 2 et 3 des sections A et B, ainsi que les mouvements de la section C
Nombre d'approches pour chaque exercice: 3
En général, votre programme devrait comporter 18 approches
Nombre de répétitions par approche: 8-12
Vitesse de chaque répétition: 2 secondes plus haut, 2 secondes plus bas
Repos entre les séries: 15 secondes
Réaliser ce programme 2 fois par semaine
La troisième semaine
Créez votre programme d'exercices en faisant les exercices 1 et 3 des sections A et B, ainsi que les mouvements de la section C
Nombre d'approches pour chaque exercice: 3
En général, votre programme devrait comporter 18 approches
Nombre de répétitions par approche: 8-12
Vitesse de chaque répétition: 2 secondes plus haut, 2 secondes plus bas
Repos entre les séries: 15 secondes
Réaliser ce programme 2 fois par semaine
Quatrième semaine
Créez votre programme d'exercices en faisant tous les exercices de la section A, puis de la section B, puis de la section C
Nombre d'approches pour chaque exercice: 3
En général, votre programme devrait comporter 24 approches
Nombre de répétitions par approche: 8-12
Vitesse de chaque répétition: 2 secondes plus haut, 2 secondes plus bas
Repos entre les séries: 15 secondes
Réaliser ce programme 2 fois par semaine
Section A
Pliage des mains contre le mur (biceps)
Les jambes et les bras sur la largeur des épaules, se tiennent contre le mur et gardent la barre de lumière devant les hanches. Appuyez votre dos contre le mur de sorte que votre tête, le dos et les triceps, et aussi les talons touchent le mur. Gardez vos coudes près du corps, pliez les bras au niveau des coudes et soulevez lentement la barre jusqu'à vos épaules. Tendez le biceps, puis abaissez lentement le cou.
Suivez la forme de l'exercice: En faisant ce mouvement près du mur, vous êtes pratiquement privé de la possibilité de tricher. Ne déchirez pas la tête, le dos et les triceps du mur et assurez-vous que vous ne descendez pas.
Flexion des bras avec prise variable (biceps, brachial, avant-bras)
Asseyez-vous sur le bord du banc et prenez les mains des haltères, les mains droites sur les côtés du corps, les paumes tournées vers l'intérieur, le dos droit. Pliez vos bras dans les coudes et soulevez les haltères jusqu'à ce que les pouces soient près des épaules. Tendez vos biceps et abaissez les haltères. Puis tournez les poignets vers l'intérieur pour que les paumes vous regardent. Lentement soulever les haltères, puis lentement les abaisser.
Gardez un œil sur la forme de l'exercice: Ne tournez pas vos poignets en fléchissant vos mains, car certains exercices sur vos biceps exigent de vous. Tournez-les seulement à la fin de chaque répétition.
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Flexion arrière avec pause (biceps, brachial, avant-bras)
En position debout, prenez une barre de lumière du haut (les paumes vers le bas). Les coudes doivent être bien calés contre le corps. Lentement soulever la barre, en pliant vos bras dans les coudes jusqu'à ce que vos avant-bras sont parallèles au rouleau. Arrêtez-vous pendant 3 secondes, puis continuez à soulever la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient à nouveau parallèles au sol. Arrêtez-vous pendant encore 3 secondes, puis abaissez le cou dans sa position d'origine.
Suivez la forme de l'exercice: D'abord, ne soulevez que le cou sans fardeaux supplémentaires. Ne trichez pas, en tournant les coudes vers l'extérieur et vers l'avant. Les coudes doivent regarder vers le bas tout le temps.
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Section B
Poussée du bloc supérieur avec des tours du poignet (triceps)
Attachez la corde à la corde sur le bloc haut et dans chaque main prenez l'extrémité de la corde. La distance entre les mains est de 15 à 20 cm, la partie de l'épaule doit être serrée contre le corps, tirer la corde jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. C'est la position de départ. Tirez lentement la corde jusqu'à ce que vos mains atteignent les hanches, puis tournez vos poignets de sorte que vos paumes tournent vers l'extérieur. Tendez vos triceps pendant une seconde, puis répétez le mouvement dans l'ordre inverse pour revenir à sa position d'origine.
Gardez un oeil sur la forme de l'exercice: Regardez droit devant tout le temps. Si vous regardez en bas, vous vous penchez en avant, en utilisant les épaules pour effectuer le mouvement.
Extensions croisées pour les épaules (triceps)
Allongez-vous sur un banc incliné et tenez un haltère léger dans votre main droite au-dessus de votre tête, la paume vers la gauche. Placez votre main gauche sur le triceps droit pour le soutien. Pliez lentement la main droite pour abaisser l'haltère à l'épaule gauche, gardez le poignet droit tout au long de l'exercice. (Vous devrez peut-être incliner la tête vers la droite et la maintenir pendant tout l'exercice). Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête et répétez une approche. Changez de main pour l'approche suivante.
Suivez la forme de l'exercice: Assurez-vous que votre épaule ne bouge pas lorsque vous abaissez votre bras. Cela soulèvera la charge de vos épaules.
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Extensions pour triceps avec traction du bloc supérieur (triceps)
Attachez la corde à la corde sur le bloc supérieur. Tenez-vous dos au bloc, penchez-vous en avant, une jambe devant l'autre, et tenez la corde juste au-dessus de votre tête, vos jambes sont pliées. (L'humérus devrait être presque parallèle au sol). Redressez vos mains devant vous. Arrêtez, puis laissez lentement la résistance ramener vos mains derrière la tête.
Gardez un oeil sur la forme de l'exercice: Si vos épaules bougent de haut en bas, vous engagez vos muscles de la poitrine au lieu des triceps.
Section C.
Tour des poignets (avant-bras)
Prenez dans les mains des haltères légers, les mains sur les côtés du corps, les paumes regardent en arrière. Pliez vos bras et soulevez des haltères, des avant-bras parallèles au sol. C'est la position de départ. Tournez vos poignets jusqu'à ce que vos paumes se lèvent, puis retournez-les de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le bas. C'est une répétition.
Suivez la forme de l'exercice: Déplacez-vous aussi lentement que possible. Si vous vous dépêchez, vous impliquez moins de muscle et mettez les tendons en danger de blessure.
Double torsion des poignets (avant-bras)
Asseyez-vous sur un banc, les pieds sur le sol, ramasser des haltères à 1,5-2,5 kg. Placez vos avant-bras sur vos hanches afin que vos poignets ne touchent pas vos genoux (vous devrez peut-être vous pencher légèrement vers l'avant). Pliez vos mains seulement dans les poignets et abaissez les haltères aussi bas que possible, puis soulevez-les aussi haut que possible. Faites une autre approche. Faites la même chose, mais cette fois, les paumes devraient lever les yeux.
Suivez la forme de l'exercice: Imaginez que vos avant-bras sont collés à vos pieds, cela empêchera l'utilisation des biceps.