Le rôle des glucides dans la nutrition sportive
Dernière revue: 19.10.2021
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Les aliments riches en hydrates de carbone sont classés en hydrates de carbone (simples et complexes), glucidiques (liquides et solides) ou glycémiques (faible, moyen, élevé). Classification des glucides selon la « simple » ou « complexe », « liquide » ou « solide » ne reflète pas l'impact des aliments et des liquides riches en hydrates de carbone sur les niveaux de glucose et d'insuline dans le sang, et l'indice glycémique du classement reflète cette influence.
L'indice glycémique est utilisé pour classer les différents types d'aliments en mesurant le taux de glucose sanguin après leur adoption et en le comparant avec des aliments standard, ou du glucose ou du pain blanc. Cet indice est calculé à partir de l'augmentation de la courbe de la glycémie après la prise d'un repas test qui fournit 50 g de glucides, par rapport à une courbe similaire après absorption de la même quantité de glucides de la nourriture standard. Tous les tests sont effectués sur un estomac vide.
La nourriture est divisée en vysokoglikemicheskuyu (glucose, pain, pommes de terre, de la bouillie pour le petit déjeuner, les boissons sportives), sredneglikemi-ical (saccharose, boissons non alcoolisées, l'avoine, les fruits tropicaux: bananes et mangues) ou nizkoglikemicheskuyu (fructose, le lait, le yaourt, les lentilles, les fruits climat frais: pommes et oranges). Il existe des tableaux internationaux publiés d'indices glycémiques pour de nombreux types de produits.
L'indice glycémique reflète la capacité de digérer et d'absorber les aliments riches en glucides. Ainsi, elle est affectée par la forme de nourriture (taille de particules, la présence de la structure de grains entiers et de la viscosité), le degré de transformation et la cuisson des aliments, la présence de fructose et de lactose (à la fois l'index glycémique bas), le rapport de l'amylopectine et de l'amylose dans l'amidon (vitesse de digestion d'une faible teneur en amylose ), l'interaction de l'amidon avec la protéine ou l'amidon avec la graisse, ainsi que la présence de phytines et de lectines.
On suppose qu'en manipulant les indices glycémiques de divers aliments et plats, vous pouvez augmenter la quantité de glucides et améliorer les performances athlétiques. Par exemple, il peut être recommandé d'utiliser des produits à faible indice glycémique avant l'exercice pour maintenir les niveaux de glucides. Des aliments riches en glucides avec un indice glycémique moyen ou élevé peuvent être recommandés pendant l'effort physique pour assurer l'oxydation des glucides, et après - pour reconstituer le glycogène.
Le concept de l'indice glycémique a ses limites. Cet indice est basé sur la même quantité (50 g) de glucides, et pas en moyenne. Les valeurs d'indice disponibles sont également principalement basées sur des tests utilisant un type de produit, de sorte que la réponse glycémique lors de la consommation de produits à indice glycémique élevé peut être lissée lorsqu'elle est associée à des aliments à faible indice glycémique dans les plats. Mais les plats mixtes peuvent utiliser une moyenne pondérée des indices glycémiques des aliments riches en glucides qui composent ce plat.
L'index glycémique est utile aux athlètes pour le choix de la nourriture. Cependant, d'autres recherches sont nécessaires. Cet indice ne doit pas être utilisé uniquement pour déterminer la consommation de glucides et de nourriture avant l'entraînement, pendant et après. La nourriture a d'autres caractéristiques qui sont importantes pour les athlètes, telles que la nutrition, le goût, la compacité, le prix, la tolérance au corps et la facilité de préparation. Puisque le choix de la nourriture est spécifique à chaque individu et au type d'entraînement, les athlètes doivent choisir leur nourriture en fonction de leurs objectifs nutritionnels.