Est-il bénéfique de beaucoup marcher en voyage et combien de pas sont suffisants?

Oui, marcher beaucoup en voyage est généralement bénéfique, surtout si vous êtes peu actif au quotidien. Les excursions à pied, les promenades entre les sites touristiques et le fait d'éviter les transports en commun pour les courtes distances augmentent l'activité physique globale, réduisent le temps passé assis et procurent les mêmes bienfaits que la marche au quotidien. L'Organisation mondiale de la Santé considère la marche comme une activité physique complète et recommande aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d'activité aérobique modérée par semaine. [1]

Cependant, la règle « plus on fait de pas, mieux c’est » a ses limites pratiques. Les recherches actuelles montrent des bénéfices significatifs avec un nombre de pas bien inférieur aux 10 000 communément admis, et les bénéfices supplémentaires liés à une augmentation de l’activité physique sont généralement disproportionnés par rapport au nombre de pas affichés par le podomètre. Une vaste méta-analyse de 2025 a révélé qu’environ 7 000 pas par jour étaient déjà associés à une réduction significative du risque de divers effets indésirables, comparativement à environ 2 000 pas. Ces données étant observationnelles, elles ne doivent pas être érigées en norme médicale obligatoire. [2]

Le principal défi du voyage est le suivant: une personne qui parcourt des milliers de pas chez elle peut se retrouver soudainement à passer presque toute la journée debout. Cette augmentation soudaine d’activité peut entraîner des ampoules, des douleurs aux pieds, aux tibias ou aux genoux, et une fatigue générale, surtout si elle est combinée à la chaleur, aux côtes, aux escaliers, à un sac à dos lourd et à des chaussures inadaptées. Les recommandations américaines en matière d’activité physique soulignent que le risque de lésions musculaires, articulaires et osseuses augmente lorsque la nouvelle activité dépasse significativement le niveau habituel; il est donc préférable d’augmenter son activité progressivement. [3]

Par conséquent, une stratégie utile en voyage consiste à marcher autant que votre condition physique vous le permet, plutôt que d'essayer d'accumuler un maximum de pas. Une légère fatigue dans les jambes en fin de journée est normale. En revanche, une douleur localisée croissante, une modification de la démarche, un gonflement important ou des symptômes de surchauffe sont des raisons de réduire votre activité plutôt que de chercher à « retrouver votre niveau habituel ».

Pourquoi marcher en voyage est en réalité bon pour vous

La marche est une activité aérobique accessible et d'intensité modérée qui permet de marcher à un rythme suffisant pour augmenter légèrement sa respiration et son rythme cardiaque. Elle ne nécessite ni équipement, ni salle de sport, ni horaire précis; ainsi, la marche transforme souvent naturellement une journée sédentaire en une journée active.

L’activité physique régulière est associée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de plusieurs cancers. Elle contribue également au maintien des fonctions musculaires et osseuses, au sommeil, à l’humeur et au contrôle du poids. Même un exercice modéré peut améliorer le sommeil et réduire temporairement la pression artérielle et l’anxiété. [4]

Pour une personne qui passe de longues heures assise à un bureau durant ses journées de travail, une escapade citadine peut être l'un des moments les plus actifs de l'année. Un voyage remplace avantageusement l'exercice physique structuré par une multitude d'activités en pleine nature: marcher jusqu'au métro, visiter des musées, monter des escaliers, explorer le centre historique, puis flâner à nouveau en soirée.

Cela correspond à l’approche de l’Organisation mondiale de la santé: elle prend en compte non seulement le sport, mais aussi l’activité physique, notamment la marche régulière. Il n’est pas nécessaire de consacrer une heure supplémentaire à l’exercice si votre quotidien est déjà suffisamment actif. [5]

De combien de pas avez-vous réellement besoin par jour?

Il n’existe pas de norme médicale fixant à « 10 000 pas par jour » un nombre minimum de pas par personne. Les recommandations actuelles de l’OMS sont formulées en termes de durée et d’intensité d’activité physique, et non en nombre de pas obligatoire. Pour les adultes, l’objectif principal est de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée par semaine ou 75 à 150 minutes d’activité physique intense, ainsi que des exercices de musculation au moins deux jours par semaine. [6]

Le comptage des pas est toutefois utile au quotidien. Une vaste revue systématique et méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health en 2025 a inclus 57 études, et une méta-analyse quantitative a porté sur les données de 24 cohortes. Comparé à environ 2 000 pas par jour, environ 7 000 pas étaient associés à un risque moindre de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de démence, de symptômes dépressifs et d’autres problèmes de santé. Pour plusieurs indicateurs, l’augmentation la plus marquée des bénéfices a été observée pour un nombre de pas compris entre 5 000 et 7 000. [7]

Cela ne signifie pas que marcher après 7 000 pas est inutile. Pour les personnes actives, 10 000 pas, voire plus, peuvent constituer une activité physique normale. Toutefois, l’étude ne suggère pas aux randonneurs de viser 20 000 à 30 000 pas par jour pour en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé.

Ce qui importe bien davantage, c'est la différence entre le niveau d'activité initial et le nouveau niveau. Une personne qui augmente progressivement son activité physique de 3 000 à 6 000-7 000 pas peut en retirer des bénéfices significatifs. En revanche, pour une personne qui fait régulièrement de l'exercice, ces mêmes 7 000 pas peuvent représenter un effort relativement faible.

Est-il bénéfique de faire 15 000 à 20 000 pas par jour en vacances?

Pour une personne en bonne santé et en bonne forme physique, cette quantité de marche est parfaitement supportable. Cependant, elle n'est pas systématiquement plus bénéfique qu'une marche d'un volume modérément élevé et ne devrait pas constituer un objectif obligatoire pendant les vacances.

Les données scientifiques relatives aux différentes étapes de l’activité physique montrent une relation non linéaire: la plus grande différence en termes de risques à long terme survient lors du passage d’une activité très faible à une activité modérée puis élevée. Au-delà d’un certain niveau, les bénéfices supplémentaires s’atténuent pour bon nombre des mesures étudiées. [8]

Il est particulièrement important de ne pas confondre les données épidémiologiques à long terme avec la tolérance physique à une seule journée de vacances. Une étude peut montrer que les personnes qui marchent régulièrement davantage ont une meilleure santé, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'une personne sédentaire tirerait profit d'une augmentation soudaine de son activité physique, triplée pendant une semaine.

Si vos jambes sont simplement fatiguées après une longue journée, mais que vous récupérez le lendemain matin, c'est une réaction normale. En revanche, si la douleur s'intensifie jour après jour, que des zones douloureuses apparaissent au pied, que vous commencez à boiter ou que vous êtes contraint de modifier votre démarche, votre corps ne signale plus un effort bénéfique, mais un manque de récupération.

Pourquoi les voyages peuvent être accablants même pour une personne en bonne santé

Le principal problème réside dans l'écart important entre la charge habituelle et la nouvelle charge. Les recommandations officielles américaines en matière d'activité physique indiquent clairement que le risque de lésions musculaires, articulaires et osseuses est lié à l'ampleur de cette augmentation. Plus la nouvelle charge dépasse la charge habituelle, plus une augmentation progressive est importante. [9]

En voyage, le stress augmente de plusieurs façons. On marche davantage et on passe plus de temps debout. Les routes peuvent être pavées, sablonneuses, composées de marches en pierre ou de pentes. Il faut parfois porter un sac ou un sac à dos. Sous les climats chauds, le stress lié à la chaleur s'ajoute, et après un vol de nuit, le manque de sommeil.

C’est pourquoi deux relevés de podomètre identiques peuvent être perçus de manière totalement différente. Dix mille pas sur un parcours plat et familier par temps frais ne sont pas équivalents au même nombre de pas effectués dans un centre historique vallonné par fortes chaleurs.

Les données relatives aux blessures liées à la marche et à la randonnée montrent également que les blessures de surmenage touchent le plus souvent les membres inférieurs, en particulier le pied, la cheville et le genou. Les recherches disponibles sur ce sujet étant limitées, elles ne permettent pas de calculer le risque spécifique de blessure pour le randonneur moyen. [10]

Comment distinguer la fatigue normale du surmenage

Une légère fatigue musculaire est normale après une journée particulièrement active. Elle est généralement symétrique, disparaît avec le repos et n'entraîne pas de modification de la démarche.

Plus inquiétante encore est une douleur localisée qui apparaît de plus en plus tôt chaque jour, s'intensifie à la marche ou persiste le matin. Les douleurs au talon, à l'avant-pied, à la cheville, au tibia et au genou doivent faire l'objet d'une attention particulière.

Situation	Que signifie généralement cela?	Que faut-il faire raisonnablement?
Fatigue générale des deux jambes en soirée	Volume de charge exceptionnellement élevé	Reposez-vous, dormez, et facilitez-vous la journée du lendemain.
légères courbatures musculaires	Réaction à un travail musculaire inhabituel	Réduisez l'intensité, laissez le temps à vos muscles de récupérer.
Une ampoule commence à se former.	Le frottement des chaussures ou des chaussettes	Protégez la peau, éliminez la source de frottement
Douleur locale qui s'aggrave à chaque kilomètre	surcharge tissulaire possible	Réduisez la charge, n'endurez pas de douleurs intenses.
Boiterie ou incapacité à s'appuyer normalement sur la jambe	Un problème plus important	Cessez de marcher trop longtemps et évaluez-en la cause.
Enflure unilatérale importante après un long voyage	Il ne faut pas automatiquement l'attribuer à la fatigue.	Une évaluation prenant en compte le risque de thrombose est nécessaire

Le principal critère pratique n'est pas le nombre de pas, mais le maintien d'une démarche normale et une récupération adéquate entre les jours.

Ampoules: la raison la plus fréquente d'une promenade gâchée

Les ampoules sont causées par des frottements répétés de la peau; le risque est donc particulièrement élevé lorsqu’on porte des chaussures neuves, serrées ou mal ajustées pendant de longues périodes. Le NHS recommande de prévenir les ampoules en choisissant des chaussures confortables et à la bonne pointure, en portant les chaussures neuves pour les porter quelques instants avant de les avoir rodées, en portant des chaussettes appropriées et en les changeant si vos pieds transpirent excessivement. [11]

Cela peut paraître anodin, mais une petite ampoule modifie la façon de marcher. On se met à reporter son poids sur l'autre pied, ce qui répartit différemment la charge sur le genou, la cheville ou l'autre jambe.

Si une ampoule est déjà apparue, le NHS recommande de la garder propre et de la recouvrir d'un pansement doux ou hydrocolloïde. Il est généralement déconseillé d'ouvrir soi-même une ampoule intacte. [12]

Par conséquent, l'une des choses les plus utiles pour un voyage de plusieurs jours n'est pas un record sportif, mais des chaussures bien rodées.

Avez-vous besoin de suivre une formation particulière avant un voyage touristique?

Si vous prévoyez de passer plusieurs jours à marcher activement et que vous avez une vie sédentaire au quotidien, il est judicieux d'augmenter progressivement votre temps de marche avant le voyage.

Les CDC recommandent de commencer l’activité physique progressivement et d’en augmenter la durée et l’intensité au fil du temps. Cette approche réduit l’écart entre votre activité habituelle et celle liée aux vacances. [13]

Par exemple, il n'est pas forcément nécessaire de simuler une randonnée de huit heures à l'avance. Il est plus bénéfique d'augmenter progressivement la durée de ses marches habituelles sur quelques semaines et de s'assurer que ses jambes peuvent supporter confortablement de longues périodes debout.

Ceci est particulièrement important pour les personnes sédentaires de longue durée, souffrant d'obésité importante, d'arthrose, de douleurs chroniques aux pieds ou ayant récemment subi une intervention chirurgicale. Dans ces cas, la charge admissible est déterminée non pas par le programme touristique, mais par leur état fonctionnel.

Est-il possible de beaucoup marcher lorsqu'on souffre d'arthrose du genou?

La marche en elle-même n’est pas contre-indiquée pour la plupart des personnes souffrant d’arthrose. Une activité physique régulière contribue à réduire la douleur et à améliorer la fonction chez les personnes atteintes d’arthrite, et le CDC mentionne cela parmi les bienfaits prouvés de l’exercice. [14]

Cependant, « marcher est bon » ne signifie pas « marcher toute la journée d'un coup ». Si une personne ne tolère qu'une marche limitée à domicile, augmenter considérablement le volume de marche pendant les vacances peut aggraver la douleur.

Il est plus pratique d'alterner les marches avec les transports en commun, des sorties plus calmes et du repos. Si la douleur s'aggrave de jour en jour ou provoque une boiterie, il est plus bénéfique de raccourcir le trajet que de suivre un nombre de pas prédéfini.

Et si une endoprothèse du genou ou de la hanche est installée

Une fois la guérison complète, la marche est généralement l'une des principales formes d'activité physique après une arthroplastie de la hanche, mais les restrictions individuelles dépendent du temps écoulé depuis l'opération, de l'état musculaire, de l'équilibre et des recommandations du chirurgien ou du physiothérapeute.

Pour une personne qui marche déjà plusieurs kilomètres par jour sans difficulté, les excursions touristiques sont tout à fait envisageables. Cependant, un voyage n'est pas le moment idéal pour soumettre une articulation à un effort nettement supérieur pour la première fois.

Si vous souffrez de douleurs persistantes, d'instabilité, avez subi une intervention chirurgicale récente ou avez besoin d'appareils d'assistance, il est préférable de discuter au préalable de votre volume de marche avec un spécialiste.

Pourquoi les personnes âgées, en particulier, ne devraient pas se fier uniquement à un podomètre

La marche demeure l’une des formes d’activité les plus bénéfiques pour les personnes âgées. L’exercice régulier est associé à une amélioration des capacités physiques, au maintien de l’autonomie et à une réduction du risque de chutes, surtout lorsqu’il est combiné à des exercices de renforcement musculaire et d’équilibre. [15]

Cependant, les vacances ajoutent des facteurs dont un podomètre ne tient pas compte: terrain inconnu, trottoirs, escaliers, surfaces inégales, chaleur, fatigue, bagages et changements dans les habitudes de sommeil.

Par conséquent, pour un voyageur âgé, la qualité de la marche prime sur la quantité. Il est préférable de marcher moins, en conservant une démarche régulière et de l'énergie pour le retour, plutôt que d'atteindre un objectif quotidien précis en étant déjà très fatigué.

L’OMS recommande aux personnes âgées, en plus de l’activité aérobique, de se concentrer sur la force musculaire et l’équilibre, car cette combinaison contribue à maintenir la fonction et à réduire le risque de chutes. [16]

Que se passe-t-il lorsque vous marchez dans un climat chaud?

Par temps chaud, parcourir une même distance devient physiologiquement plus difficile. Les muscles et le système thermorégulateur fonctionnent simultanément: le flux sanguin cutané et la transpiration augmentent pour permettre au corps d’évacuer la chaleur.

Le CDC considère la déshydratation comme un facteur de risque important de coup de chaleur et précise que ce risque dépend également de l'intensité de l'activité, de la température et de l'état de santé de la personne. Les maladies cardiovasculaires et rénales, le diabète, certains médicaments, l'âge avancé et un indice de masse corporelle élevé peuvent tous réduire la tolérance à la chaleur. [17]

Par temps chaud, l’OMS recommande d’éviter les efforts physiques intenses pendant les heures les plus chaudes de la journée, de rechercher l’ombre, de porter des vêtements légers et de boire régulièrement de l’eau. Les personnes âgées et celles souffrant de maladies cardiaques, pulmonaires ou rénales sont plus vulnérables. [18]

Par conséquent, on ne peut pas considérer que les 15 000 pas habituels dans une ville fraîche et les 15 000 pas dans un climat chaud et humide représentent la même charge.

Quand faut-il s'arrêter de marcher par forte chaleur?

Vertiges, nausées, faiblesse inhabituelle, maux de tête, soif intense et sensation de nausée nécessitent du repos dans un endroit frais et une évaluation de l'état du patient.

La confusion, les troubles de la coordination, les convulsions et la perte de conscience sont particulièrement dangereux. Le coup de chaleur est une urgence médicale. L’OMS recommande que si la peau chaude s’accompagne de délire, de convulsions ou d’une perte de conscience, il faille consulter un médecin immédiatement. [19]

En d'autres termes, le désir de voir autre chose ne doit jamais concurrencer les symptômes de la surchauffe.

Avez-vous besoin de boire beaucoup si vous marchez toute la journée?

Les besoins en liquides pendant la marche active sont principalement déterminés par les conditions météorologiques, l'intensité, la durée de l'activité et la transpiration.

Par temps frais, lors d'une promenade en ville, il n'est pas nécessaire de se forcer à boire de grandes quantités d'eau. Par temps chaud, la situation est différente: l'activité physique augmente la production de chaleur et la transpiration peut accroître considérablement la perte de liquides. Le CDC note que lors d'un exercice intense par temps chaud, la perte de sueur peut être très importante. [20]

L’approche pratique est donc simple: avoir accès à de l’eau, boire régulièrement et être plus attentif à son hydratation par temps chaud, surtout si la marche est longue.

En cas d'insuffisance cardiaque, d'insuffisance rénale sévère ou de restriction hydrique prescrite, les recommandations universelles visant à augmenter l'apport hydrique ne conviennent pas; il convient de suivre les recommandations médicales individuelles.

La marche est-elle bénéfique après un long vol?

Une activité physique modérée après de nombreuses heures passées assis est bénéfique, ne serait-ce que parce qu'elle rétablit le fonctionnement normal des muscles des jambes et réduit la durée de l'immobilité.

Lors de voyages de plus de quatre heures, les CDC recommandent de bouger régulièrement les jambes et de se lever et marcher périodiquement. L’immobilité prolongée est un facteur qui augmente le risque de thromboembolie veineuse chez les personnes prédisposées. [21]

Toutefois, une promenade après l’arrivée ne constitue ni un remède ni une garantie de prévention de la thrombose. Les personnes ayant des antécédents de thrombose, une intervention chirurgicale récente, un cancer ou d’autres facteurs de risque importants devraient discuter de la prévention avec leur médecin au préalable. [22]

Il n'est pas nécessaire non plus de se lancer immédiatement dans une longue randonnée de plusieurs heures « pour se dégourdir les jambes » après un vol de nuit. Une courte promenade et un sommeil réparateur sont généralement plus bénéfiques qu'un effort physique intense et soudain.

Un peu de marche peut-elle aider à compenser les excès alimentaires des fêtes?

Elle augmente la dépense énergétique, mais ne garantit pas l'absence de prise de poids.

En voyage, on peut marcher beaucoup plus que d'habitude, mais simultanément augmenter sa consommation d'énergie par le biais des repas au restaurant, des desserts, des en-cas et de l'alcool. Par conséquent, un nombre élevé de pas quotidiens ne permet pas d'évaluer son bilan énergétique.

La marche est bénéfique, qu'elle entraîne ou non une perte de poids. Le CDC classe l'activité physique régulière comme facteur de risque de prise de poids, mais ses bienfaits vont bien au-delà du chiffre affiché sur la balance. [23]

Il est donc préférable de considérer les promenades en ville comme faisant partie d'un voyage sain et intéressant, plutôt que comme un moyen de « digérer » le dîner.

Avez-vous besoin de marcher vite?

Il n'est pas nécessaire de transformer tout le voyage en séance d'entraînement.

Une activité aérobique modérée atteint généralement un rythme où la respiration devient perceptible, mais où la personne peut encore converser. Or, la marche d'un touriste alterne souvent entre des phases rapides et lentes: la marche jusqu'au musée, la pause, la montée des escaliers, la visite de l'exposition, puis la marche suivante.

L’activité physique en général est importante pour la santé. Le CDC souligne que même une activité physique modérée est préférable à l’inactivité, et que cette activité peut être répartie tout au long de la journée. [24]

De nouvelles données de 2025 montrent également qu'environ 7 000 pas par jour sont déjà associés à des avantages significatifs sur plusieurs indicateurs de santé, il n'est donc pas nécessaire de transformer votre excursion en une compétition de vitesse ou de nombre de pas.[25]

Qu'est-ce qui est préférable: un long itinéraire ou plusieurs promenades?

Pour une santé optimale, les deux options peuvent être bénéfiques. L'activité physique ne doit pas nécessairement être pratiquée d'une seule traite.

En voyage, alterner les promenades est souvent plus pratique: explorer un quartier le matin, puis se détendre ou visiter un musée, et enfin se promener à nouveau le soir. Ce rythme réduit la fatigue continue des pieds et des articulations et permet de rester actif plus longtemps sans excès de fatigue.

C’est particulièrement pratique pour les personnes ayant une condition physique limitée, les voyageurs âgés et ceux qui commencent à ressentir des douleurs articulaires croissantes après plusieurs heures passées debout.

L'essentiel est de ne pas considérer le repos comme des « étapes perdues ». Lors d'un voyage de plusieurs jours, la récupération vous permet de maintenir votre activité tout au long du trajet.

Devrais-je prendre un jour de repos?

Si le voyage dure plusieurs jours et que la quantité de marche est beaucoup plus importante que d'habitude, une journée plus facile peut être bénéfique.

L’organisme s’adapte au stress pendant la récupération. Les recommandations américaines en matière d’activité physique insistent sur l’augmentation progressive du stress précisément parce que les tissus ont besoin de temps pour s’adapter. [26]

Cela ne signifie pas forcément passer une journée entière à l'hôtel. Vous pouvez remplacer une longue visite à pied par un trajet en transports en commun, une excursion en bus, la visite d'un musée ou de courtes promenades.

Si vos jambes ont bien récupéré après une bonne nuit de sommeil, il n'est pas indispensable de prendre un jour de repos spécifique. Le mieux est de se fier à sa propre tolérance plutôt qu'au calendrier.

Comment organiser de longues marches en toute sécurité

Si vous avez une activité physique modérée, il est préférable de ne pas trop forcer les premiers jours de votre voyage. Ce n'est pas parce que vous pouvez marcher quelques kilomètres de plus le premier jour que vos pieds et vos articulations se porteront aussi bien le troisième ou le quatrième jour.

Les chaussures doivent être confortables et adaptées à la marche prolongée. Il est préférable de ne pas porter une paire neuve le premier jour d'une longue randonnée. Le NHS recommande de porter les chaussures neuves progressivement pour éviter les irritations. [27]

Dans les climats chauds, il est préférable de programmer les longues courses le matin et le soir, en réservant les heures les plus chaudes aux activités en intérieur ou au repos. L’OMS recommande d’éviter les efforts physiques intenses pendant les périodes de forte chaleur. [28]

Il est utile de planifier son itinéraire afin de pouvoir le raccourcir. C'est particulièrement important pour les personnes âgées, les voyageurs souffrant de problèmes articulaires ou cardiaques, et les familles avec enfants.

« 10 000 pas », est-ce un minimum ou un maximum?

Ni l'un ni l'autre.

Bien que l’objectif de 10 000 pas soit devenu une norme culturelle courante, les données actuelles montrent que des bénéfices importants sont obtenus même avec un nombre de pas inférieur. Une revue systématique de 2025 a révélé que passer d’environ 2 000 à 7 000 pas était associé à des améliorations dans divers indicateurs à long terme, les bénéfices supplémentaires devenant moins marqués pour de nombreux indicateurs au-delà de ce seuil. [29]

Par conséquent, 10 000 peut constituer un objectif personnel motivant et réaliste. Toutefois, ni un médecin ni un itinéraire touristique n’exigent ce nombre précis.

De plus, 20 000 pas ne peuvent pas être considérés comme « deux fois plus utiles » que 10 000. La biologie ne fonctionne pas de manière aussi linéaire.

Qu'est-ce qui est le plus important lors d'un voyage: le nombre de pas ou les minutes d'activité?

En matière de santé publique, les recommandations restent principalement basées sur le moment et l'intensité de l'activité.

L’OMS recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée par semaine. Cela inclut toute activité physique, y compris la marche. [30]

Un podomètre est pratique, mais il ne fait pas la différence entre une marche sur un terrain plat dans un centre commercial et la montée d'escaliers raides avec un sac à dos. De plus, il ne mesure pas correctement les exercices de musculation et d'équilibre.

Par conséquent, en voyage, le nombre de pas est utile comme indicateur d'activité, mais pas comme évaluation médicale de l'effort fourni.

Pour qui il est particulièrement important de limiter les augmentations soudaines de charge

La plupart des personnes en bonne santé peuvent augmenter progressivement leur temps de marche sans test particulier. Cependant, celles qui sont peu actives depuis longtemps ou qui souffrent de problèmes de santé affectant leur tolérance à l'effort doivent pratiquer une activité physique avec prudence.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant de maladies cardiaques ou pulmonaires importantes, d'arthrose sévère, de troubles de l'équilibre, ayant subi une intervention chirurgicale récente ou présentant des affections pour lesquelles un médecin a déjà limité leur activité physique. Les CDC recommandent aux personnes atteintes de maladies chroniques de discuter avec leur professionnel de santé des types et des quantités d'activité physique appropriés. [31]

Souffrir d'une maladie chronique n'empêche pas automatiquement de marcher. L'objectif est de trouver une activité physique adaptée à ses capacités.

Quand s'arrêter de marcher

Lors d'une randonnée normale, vous devez vous arrêter si vous ressentez une douleur thoracique intense, un essoufflement inhabituel, une sensation de malaise imminent, des étourdissements importants ou une perte de conscience.

Une évaluation urgente est également nécessaire en cas de douleur soudaine et unilatérale à la jambe et d'un gonflement important après un long voyage, surtout en présence de facteurs de risque de thrombose. En cas de douleur thoracique, d'essoufflement soudain, d'hémoptysie ou de syncope, une prise en charge médicale d'urgence est requise. Le CDC classe ces signes comme des manifestations possibles d'embolie pulmonaire. [32]

Par temps chaud, la confusion, les convulsions et la perte de conscience sont des signes possibles d'épuisement par la chaleur sévère. [33]

La fatigue habituelle des jambes après une journée de visites touristiques ne s'applique pas à ces conditions.

Ce qui est souvent mal compris

« Plus on fait de pas, mieux c’est. » La relation n’est pas linéaire. Les bénéfices les plus importants sont souvent observés lors du passage d’une activité très faible à une activité modérée. Dans une méta-analyse de 2025, environ 7 000 pas étaient déjà associés à des améliorations significatives dans de nombreux domaines. [34]

« Vous devez absolument faire 10 000 pas. » Non. L’OMS n’établit pas une norme aussi universelle et se concentre principalement sur la durée et l’intensité de l’activité physique. [35]

« Si vous avez mal aux jambes, bougez simplement. » Une légère raideur s'améliore parfois après avoir commencé à bouger, mais une douleur localisée croissante et une boiterie nécessitent une réduction de la charge.

« Les chaussures neuves sont meilleures que les vieilles car elles ne sont pas encore usées. » Pour les longues marches, les chaussures neuves augmentent souvent le risque d’ampoules. Le NHS recommande de les porter progressivement pour les assouplir. [36]

Par temps chaud, il suffit de boire davantage pour maintenir son nombre de pas. L’eau est importante, mais elle ne supprime pas les effets néfastes de la chaleur. L’OMS recommande également de réduire l’activité physique pendant les heures les plus chaudes. [37]

Points clés des experts

Melody Dean, docteure en philosophie, est professeure à l’École de santé publique de l’Université de Sydney et épidémiologiste et spécialiste en santé comportementale. Ses recherches portent sur l’activité physique, l’épidémiologie et la prévention des maladies chroniques. À l’Université de Sydney, elle est l’une des directrices académiques des programmes d’activité physique et d’épidémiologie des maladies chroniques. [38]

Dean a dirigé une vaste revue systématique et une méta-analyse réalisées en 2025 sur le nombre de pas quotidiens et l'état de santé. L'équipe de recherche a conclu qu'environ 7 000 pas par jour sont associés à des améliorations significatives de plusieurs indicateurs de santé et pourraient constituer un objectif plus réaliste que l'objectif universel de 10 000 pas. Les auteurs soulignent également les limites des données observationnelles et la nécessité de tenir compte de l'âge et de l'état de santé. [39]

Fiona Bull, docteure en philosophie, est responsable de l’unité Activité physique au sein du Département de la promotion de la santé de l’Organisation mondiale de la santé, professeure d’activité physique et membre de la Commission médicale et scientifique du Comité international olympique. Son unité est chargée des orientations normatives et techniques de l’OMS en matière d’activité physique. [40]

Les recommandations de l'OMS, supervisées par la division de Bull, ne portent pas sur la réalisation d'un nombre précis de pas, mais sur un mouvement régulier: il est recommandé aux adultes de faire 150 à 300 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, toute activité étant comptabilisée - sport, travail, activités ménagères et marche. [41]

Foire aux questions

Est-il bon pour la santé de faire 20 000 pas par jour en voyage?

Si une personne est en bonne forme physique, tolère bien l’exercice et ne ressent aucune douleur, ce volume peut être acceptable. Cependant, rien ne prouve que 20 000 pas soient nécessairement plus bénéfiques que 10 000 ou 7 000. [42]

Est-il possible de beaucoup marcher chaque jour en vacances?

Oui, à condition de récupérer pour le lendemain et que l'intensité soit conforme à votre entraînement habituel. Si la douleur s'intensifie, il est préférable de raccourcir le parcours ou de choisir une journée plus légère.

Qu'est-ce qui est considéré comme une marche excessive?

Il n'existe pas de chiffre universel. Pour une personne, 15 000 pas représentent une journée typique, tandis que pour une autre, 8 000 pas après une vie sédentaire constituent une augmentation significative de l'activité physique. Le plus important est de comparer ce chiffre à votre propre niveau d'activité habituel.

Combien de pas sont nécessaires pour être en bonne santé?

Il n’existe pas de nombre unique requis. Une méta-analyse de 2025 a révélé des avantages significatifs à environ 7 000 pas par jour par rapport à une activité très faible, mais même de plus petites augmentations du nombre de pas étaient associées à des avantages. [43]

Devriez-vous faire 10 000 pas par jour?

Non. C’est un objectif pratique, mais pas un minimum médical. Les principales recommandations internationales portent sur la durée et l’intensité de l’activité physique. [44]

Marcher trop longtemps peut-il abîmer les genoux?

Une augmentation soudaine d'une charge inhabituelle peut provoquer des douleurs de surmenage dans les membres inférieurs. Cela ne signifie pas que la marche en elle-même est nocive pour les genoux; le problème réside plus souvent dans une inadéquation entre la charge et l'entraînement. [45]

Est-ce que ça vaut la peine de marcher quand on a les jambes fatiguées?

Si vous ressentez une légère fatigue normale, vous pouvez continuer à réduire votre activité. En cas de douleur localisée, de boiterie ou d'aggravation de votre état, il est préférable de diminuer l'intensité de votre effort.

Comment éviter les ampoules aux pieds en voyage?

Portez des chaussures bien ajustées et bien rodées, des chaussettes appropriées et ne négligez pas les premières zones de frottement. [46]

Est-il conseillé d'aller se promener juste après un vol?

Une promenade légère est souvent bénéfique après être resté assis pendant de longues périodes. Le CDC recommande de bouger et de marcher périodiquement lors de longs voyages afin de réduire le temps passé assis. [47]

Est-il possible de beaucoup marcher par temps chaud?

Oui, mais l’activité doit être adaptée à la température. En cas de fortes chaleurs, l’OMS recommande d’éviter les efforts physiques intenses pendant les heures les plus chaudes de la journée et de boire régulièrement de l’eau. [48]

Faut-il prendre un jour de repos après 20 000 pas?

Cela ne dépend pas forcément du nombre de pas. Si une fatigue ou une douleur importante persiste le matin, une journée plus légère est envisageable. Si la personne est complètement rétablie et habituée à ce volume d'effort, un repos particulier n'est peut-être pas nécessaire.

La marche vous aidera-t-elle à éviter de prendre du poids pendant vos vacances?

Elles augmentent la dépense énergétique et sont bénéfiques pour la santé, mais ne garantissent pas l'absence de prise de poids si l'apport énergétique a encore augmenté.

Conclusion

Marcher beaucoup en voyage est généralement bénéfique, mais les bienfaits dépendent non pas d'un nombre record de pas, mais de la régularité et de la tolérance à l'effort. La marche est considérée comme une activité physique à part entière, et les recommandations internationales préconisent une activité physique régulière dans le cadre d'un mode de vie sain. [49]

Les données actuelles ne justifient pas la nécessité d’atteindre 10 000 pas. Une vaste méta-analyse de 2025 a montré des bénéfices significatifs à partir d’environ 7 000 pas par jour par rapport à une très faible activité, les bénéfices ultérieurs étant moins marqués pour de nombreux indicateurs. [50]

Le principal risque des vacances n’est pas tant de faire « trop de pas » en termes de nombre précis, mais plutôt une augmentation soudaine de l’activité physique au-delà de votre niveau habituel. Des chaussures bien rodées, une augmentation progressive de la distance parcourue, des pauses en cas de douleur et une réduction de l’activité par forte chaleur vous permettent de profiter des bienfaits de la marche sans transformer vos vacances en épreuve d’endurance. [51]