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Glucides après l'exercice

 
, Rédacteur médical
Dernière revue: 19.10.2021
 
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Restaurer les réserves de glycogène dans les muscles et le foie après des séances d'entraînement intense est d'une grande importance pour minimiser la fatigue. Les athlètes qui prennent 7-10 grammes de glucides-kg1 par jour, récupèrent presque complètement les réserves de glycogène musculaire dans les jours qui suivent.

La période pendant laquelle les glucides sont pris après un effort physique est également importante pour reconstituer les réserves de glycogène. Jvy et al. Estimé le réapprovisionnement des réserves de glycogène après 2 heures d'une course cycliste renforcée, ce qui appauvrit le glycogène musculaire.

Si 2 g de glucides-kg ont été prélevés immédiatement après la charge, la synthèse du glycogène musculaire était de 15,4 mmol-kg 2 heures après la charge. Si la réception de la même portion d'hydrates de carbone a été retardée pendant 2 heures, la synthèse du glycogène musculaire a été réduite de 66% - jusqu'à 5 mmol-kg 2 heures après la charge. Quatre heures après l'exercice, la synthèse totale du glycogène musculaire après prise de la dose retardée était encore inférieure de 45% (13,2 mmol-kg) à celle de la portion absorbée immédiatement après la charge (24,0 mmol-kg).

Les produits glucidiques liquides et solides contenant la même quantité de glucides après la charge donnent le même taux de reconstitution des réserves de glycogène. Reed et al. [36] ont étudié l'effet de la forme des hydrates de carbone sur la reconstitution des réserves de glycogène après la charge. Les athlètes ont reçu 3 g de glucides-kg sous forme liquide ou solide après 2 heures de vélo à 60-75% de V02max: la moitié de la portion immédiatement après la course à vélo, la seconde moitié après 2 heures après celle-ci. Des différences dans le taux d'accumulation de glycogène musculaire entre les formes liquide et solide n'ont pas été observées 2 ou 4 heures après l'exercice.

Trop longtemps un retard dans l'absorption des glucides après une charge peut réduire leur accumulation et aggraver le réapprovisionnement. Les athlètes qui ne ressentent pas la faim après une charge peuvent utiliser des boissons riches en glucides (boissons pour sportifs, jus de fruits ou boissons industrielles à haute teneur en glucides). Cela aidera également à la réhydratation.

Les athlètes qui s'entraînent dur pendant 90 minutes chaque jour devraient prendre 1,5 grammes de glucides-kg immédiatement après l'entraînement et en plus la même portion après 2 heures.La première portion de glucides peut être représentée par des aliments riches en glucides. La reconstitution des réserves de glycogène musculaire après l'entraînement est particulièrement utile pour les athlètes qui s'entraînent dur plusieurs fois par jour.

Il existe plusieurs raisons pour un réapprovisionnement plus rapide des réserves de glycogène après une charge.

  • L'afflux de sang vers les muscles est beaucoup plus important immédiatement après la charge.
  • Il est plus probable qu'une cellule musculaire absorbe le glucose.
  • Pendant cette période, les cellules musculaires sont plus sensibles à l'influence de l'insuline, ce qui contribue à la synthèse du glycogène.
  • Le glucose et le saccharose sont 2 fois plus efficaces que le fructose pour restaurer les réserves de glycogène musculaire après une charge. La plus grande partie du fructose est convertie en glycogène hépatique, tandis que le glucose s'accumule sous la forme de glycogène musculaire.

Le type de glucides (liquide ou solide) n'affecte pas la reconstitution du glycogène après la charge. Roberts et al. Comparé l'absorption de glucides simples et complexes dans les réserves de glycogène appauvri et non appauvri. Les chercheurs ont déterminé qu'une augmentation significative du niveau de glycogène musculaire peut être obtenue avec un régime riche en glucides simples ou complexes.

L'augmentation la plus rapide de la quantité de glycogène musculaire au cours des 24 premières heures de sa récupération peut être obtenue en consommant des aliments ayant un indice glycémique élevé. Burke et al. (40) ont étudié l'effet de l'indice glycémique sur la reconstitution des réserves de glycogène musculaire après l'exercice. Une course de vélo de 2 heures a été tenue à 75% V02max pour épuiser le glycogène musculaire, puis les athlètes ont pris de la nourriture avec un indice glycémique élevé ou faible. La quantité totale de nutriments glucidiques pendant 24 heures à 10 g de glucides-kg était répartie uniformément dans les aliments consommés à 0, 4, 8 et 21 h après la charge. L'augmentation de la teneur en glycogène musculaire après 24 heures était plus importante avec un régime à indice glycémique élevé (106 mmol-kg) qu'avec un régime à indice glycémique faible (71,5 mmol-kg).

  • Consommer 1-4 g de glucides-kg pendant 1-4 heures avant la charge
  • Consommer 30-60 grammes de glucides toutes les heures pendant la charge
  • Consommer 1,5 guglevodov-kg immédiatement après la charge avec l'acceptation ultérieure de la même partie après 2 h

Après une charge physique inhabituelle, les athlètes peuvent avoir une plus mauvaise synthèse de glycogène musculaire, ce qui causera des dommages musculaires. La réaction des muscles à de telles charges se manifeste par la détérioration de la synthèse du glycogène musculaire et la réduction de son contenu total dans les muscles. Alors qu'un régime qui fournit 8-10 grammes de glucides-kg, reconstitue habituellement les réserves de glycogène musculaire pendant 24 heures, endommager l'effet de l'activité physique inhabituelle retarde considérablement son réapprovisionnement. Sherman note également que même la normalisation des réserves de glycogène musculaire ne garantit pas le fonctionnement normal des muscles après une charge physique inhabituelle.

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