Vitamines solubles dans l'eau

Vitamine B6

Il existe trois formes principales de vitamine B6: la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine. Formes actives de la coenzyme vitamine B6 pyridoxal 5-phosphate et pyridoxamine 5-phosphate. La vitamine B6 est impliquée dans environ 100 réactions métaboliques, y compris la gluconéogenèse, la synthèse de la niacine et le métabolisme des lipides.

Apport optimal de vitamine B6

Les normes de consommation alimentaire, l'apport adéquat et / ou les exigences alimentaires recommandées pour les vitamines et les minéraux, y compris la vitamine B, sont adoptées par la Food and Nutrition Administration de l'Institut de médecine de l'Académie nationale des sciences des États-Unis. L'annexe contient les normes les plus modernes pour la consommation de vitamine B6. Les tableaux de consommation adéquate de normes alimentaires recommandées pour les besoins estimés moyens et les limites supérieures du niveau de consommation tolérable sont placés sous la rubrique générale «Normes de consommation alimentaire». Les normes diététiques recommandées (RDN) sont un niveau de consommation alimentaire adéquat pour environ 98% des personnes en bonne santé. Les taux de consommation adéquats sont des recommandations dérivées de données sur l'apport nutritionnel observé ou expérimental par un groupe (ou des groupes) d'individus en bonne santé et sont utilisées lorsque les normes alimentaires recommandées ne peuvent être déterminées. Les besoins moyens estimés sont des valeurs approximatives des besoins nutritionnels de la moitié des individus en bonne santé du groupe. Les limites supérieures du niveau d'apport tolérable sont les plus grandes quantités de nutriments que la plupart des gens peuvent consommer sans l'apparition d'effets secondaires négatifs.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

Certaines études suggèrent que le stress physique affecte le métabolisme de la vitamine B6, et sa déficience aggrave ces indicateurs. L'exercice prolongé entraîne probablement des changements instables dans la teneur en vitamine B, et son intensité peut être liée à la teneur de cette vitamine. Cependant, les différences dans les concentrations de vitamine Bb dans le plasma n'ont pas été observées à différentes intensités d'ergométrie à bicyclette. Les effets instables du stress physique sur les changements de la teneur en vitamine B6 dans le plasma font qu'il est difficile de déterminer si les personnes physiquement actives ont besoin de plus de vitamine B6 que celles qui sont sédentaires. Pour clarifier ce problème, 22 hommes physiquement actifs ont reçu des doses élevées de suppléments de vitamines et minéraux ou un placebo.

La concentration de vitamines B dans le sang a augmenté de manière significative, mais lorsque la prise de suppléments a cessé, elle a diminué. La concentration de vitamines A et C, de zinc, de magnésium et de calcium dans le sang n'a pas changé, ce qui suggère une augmentation de la demande de vitamines du groupe B chez les personnes physiquement actives. L'effet des additifs sur les indicateurs n'a pas été pris en compte. Néanmoins, les résultats de la recherche montrent que les personnes physiquement actives n'ont pas besoin de fortes doses de vitamine B6, mais si elles sont déficientes, elles doivent être remplies au niveau des normes de consommation alimentaire ou plus. Comme les données sur la relation entre la vitamine B6 et la charge sont insuffisantes, une étude plus approfondie de ce problème est nécessaire avant de formuler des recommandations plus spécifiques sur l'absorption de B6 chez les personnes physiquement actives.

Vitamine B12 et phtalate

La vitamine B12, ou cyanocobalamine, et le folate (acide folique) sont nécessaires à la synthèse de l'ADN et sont liés au métabolisme. Ils sont nécessaires à la synthèse normale des globules rouges, et c'est grâce à cette fonction que ces vitamines peuvent affecter la charge physique.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

Une consommation inadéquate de vitamine B12 et de folate peut provoquer une anémie mégaloblastique. Comme la vitamine B12 pénètre lentement dans la bile, puis réabsorbe, les personnes en bonne santé ont besoin d'environ 20 ans pour révéler les signes de cette carence, mais les athlètes végétariens sont des suppléments recommandés avec de la vitamine B12. L'apport adéquat de vitamine B12 est particulièrement préoccupant pour les végétariens, car il se trouve exclusivement dans les produits d'origine animale. En outre, les athlètes prennent des suppléments de vitamines et de minéraux avec des mégadoses (500-1000 mg) de vitamine C, ce qui peut réduire la biodisponibilité de la vitamine B12 alimentaire et entraîner sa carence. Les athlètes, dont les rations contiennent des quantités suffisantes de vitamine B12 et de folate, peuvent ne pas souffrir de leur carence. Ainsi, pendant 78 mois, 82 hommes et femmes impliqués dans divers sports ont reçu des suppléments de vitamines et minéraux ou un placebo. Tous les athlètes suivaient un régime qui répondait aux recommandations pour l'apport quotidien de vitamines et de minéraux. Et bien que les suppléments de vitamines et de minéraux n'aient amélioré aucun indice mesuré spécifique à un sport en particulier, Telford et al. Enregistré un saut amélioré et un gain de poids chez les joueuses de basketball. Ils ont suggéré que la majeure partie de la prise de poids est due à une augmentation de la masse grasse, et à une masse musculaire plus petite, car la nervosité des joueurs de basketball s'est améliorée. Bien sûr, les questions sur les avantages de la supplémentation et la quantité adéquate de vitamines et de minéraux n'ont pas été suffisamment étudiés. Néanmoins, une carence en vitamine B12 et en acide folique peut entraîner une augmentation du taux sérique d'homocystéine, entraînant des maladies cardiovasculaires. Ceci suggère que les personnes physiquement actives doivent prendre soin non seulement de la nutrition, mais aussi de la santé en général.

Thyamine

La thiamine est impliqué dans les réactions, la production d'énergie sous la forme de partie tiamindifosfata (également connu sous le pyrophosphate de thiamine) dans le cycle de l'acide citrique, le catabolisme des acides aminés à chaîne ramifiée et le cycle des pentoses phosphates. La thiamine est nécessaire pour la conversion du pyruvate en acétylCoA dans l'oxydation des hydrates de carbone. Cette conversion est essentielle pour l'oxydation aérobie du glucose, et son absence détériore les performances athlétiques et la santé. Ainsi, les athlètes doivent consommer une quantité suffisante de thiamine et de glucides.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

De toute évidence, il existe une forte corrélation entre la consommation de régimes riches en glucides, l'activité motrice et le besoin de thiamine. C'est le sujet des athlètes attentionnés, car ils ont besoin d'hydrates de carbone dans les aliments en grandes quantités. Cependant, certains chercheurs notent que les personnes physiquement actives ont besoin de thiamine plus que de sédentaire, il serait donc raisonnable de recommander aux athlètes de recevoir au moins des doses standard de thiamine afin d'éviter son épuisement. Dans certaines sources littéraires, il est dit que des doses de thiamine 2 fois supérieures aux normes diététiques recommandées seront sûres et satisferont les besoins des personnes physiquement actives. Il a été établi que les suppléments multivitaminominéraux consommés dans les 3 mois n'augmentaient pas significativement le taux de thiamine dans le sérum sanguin des athlètes, mais ces chercheurs n'ont mesuré aucun paramètre après l'utilisation d'additifs. D'autres études sont nécessaires pour déterminer clairement si la demande de thiamine est plus élevée chez les individus actifs, chez ceux qui s'entraînent plusieurs fois par jour par rapport à ceux qui ont des charges plus légères.

Riboflavine

La riboflavine est impliquée dans un certain nombre de réactions métaboliques importantes qui sont importantes pour l'activité physique: la glycolyse, le cycle de l'acide citrique et la chaîne de transport des électrons. Il est un précurseur pour la synthèse de flavine coenzymes, la flavine mononucléotide (FMN) et de flavine adénine dinucléotide (FAD), qui participent à des réactions okislitelnovosstanovl Ithel NYH agissant en tant que vecteurs 1 et 2elektronnyh.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

Le contenu de la riboflavine peut changer chez les personnes qui commencent à faire du sport. Cependant, les personnes physiquement actives qui consomment des quantités suffisantes de riboflavine avec de la nourriture, l'absence de celle-ci n'est pas menacée, donc ils ne devraient pas dépasser le niveau des normes alimentaires. Étudié dans les 3 mois l'effet des suppléments de vitamines et minéraux chez 30 athlètes. Une augmentation significative de la concentration en vitamines et minéraux dans le sang n'a pas été observée. Les exceptions étaient la pyridoxine et la riboflavine. Poids et al. Est venu à la conclusion que ces suppléments ne sont pas nécessaires pour les sportifs, si dans leur nourriture la quantité de vitamines et de minéraux est suffisante. Néanmoins, il est nécessaire d'étudier et d'évaluer l'effet à long terme du stress physique sur la teneur en riboflavine.

Niacine

Niacine, acide nicotinique ou nicotinamide. Formes de coenzyme de nicotinamide nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et de nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP). Les deux sont impliqués dans la glycolyse, le cycle du pentose, le cycle de l'acide citrique, la synthèse des lipides et la chaîne de transport des électrons.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

L'acide nicotinique est souvent utilisé à des doses pharmacologiques pour abaisser le taux de cholestérol sérique. Probablement, des doses pharmacologiques d'acide nicotinique peuvent prolonger l'utilisation des hydrates de carbone sous la forme d'un substrat au moment du chargement, tout en diminuant la présence d'acides aminés libres. Malgré ce lien avec la charge, il n'y a pas de données fiables prouvant la nécessité d'augmenter la quantité de suppléments de niacine pour les individus physiquement actifs.

Étant donné le rôle de la niacine dans la vasodilatation, certains chercheurs ont étudié l'effet des suppléments de niacine sur la thermorégulation et ont obtenu des résultats différents. Cependant, il est important que les sportifs consomment de la niacine qui soit adéquate aux normes alimentaires afin de décourager l'utilisation de l'énergie, ce qui peut aggraver la performance.

Sources de niacine

Les sources alimentaires d'acide pantothénique sont les graines de tournesol, les champignons, les arachides, la levure de bière et le brocoli.

Acide pantothénique

Les formes biologiquement actives de la coenzyme A de l'acide pantothénique (CoA) et de la protéine sont les vecteurs de l'acyle. L'acide pantothénique est impliqué dans le transfert de groupes acyle. Les coenzymes de l'acide pantothénique sont également impliquées dans la synthèse des lipides, l'oxydation du pyruvate et de l'alfaketoglutarate. L'acétyl CoA est un intermédiaire important dans le métabolisme des graisses, des glucides et des protéines.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

L'effet des additifs de l'acide pantothénique sur la performance des exercices a été étudié insuffisamment. Ainsi, Nice et al. Pendant 2 semaines, des additifs ont été administrés à 18 hommes formés d'acide pantothénique (un groupe) ou de placebo (un autre groupe). En cas d'épuisement, les résultats des différences entre les groupes dans le temps, la fréquence du pouls et l'indice sanguin biochimique étaient insignifiants. Des études chez la souris déficiente pantothénate formés, ont montré qu'ils ont réduit le poids corporel et le contenu de glycogène dans le foie et les muscles, et a également réduit la course à l'épuisement par rapport aux souris traitées avec la formation pantothénate additif. Cependant, ces résultats sont difficiles à extrapoler aux humains. Des études montrent que l'apport accru d'acide pantothénique ne profite pas aux personnes physiquement actives si elles ont l'acide pantothénique adéquat.

Biotine

La biotine est un cofacteur indispensable des carboxylases mitochondriales (une carboxylase dans les mitochondries et dans le cytosol). Ces réactions dépendantes des carboxylases sont impliquées dans le métabolisme énergétique, de sorte que la carence en biotine peut potentiellement conduire à de mauvais résultats.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

À ce jour, l'effet de la biotine sur la performance de l'exercice et le besoin de biotine pour les personnes physiquement actives n'ont pas été étudiés.

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Sources de biotine

Les bonnes sources nutritionnelles de biotine sont le beurre de cacahuète, les œufs durs, le blé germé, les nouilles aux œufs, le fromage suisse et le chou-fleur. Il est supposé que la biotine est synthétisée par des bactéries dans le tractus gastro-intestinal des mammifères, mais il n'y a pas de publications sur ce sujet.

Vitamine C

La vitamine C, l'acide ascorbique, l'ascorbate ou l'ascorbate monoanion est utilisé pour prévenir le rhume. Bien que les suppléments de vitamine C n'empêchent pas le rhume, certaines études montrent que leur utilisation l'affaiblit considérablement et raccourcit l'évolution de la maladie. Cependant, les mégadoses d'une vitamine et / ou d'un minéral peuvent aggraver la fonction d'autres vitamines et minéraux. La vitamine C est impliquée dans le maintien de la synthèse du collagène, l'oxydation des acides gras et la formation de neurotransmetteurs, et est également un antioxydant.

Consommation optimale

Il n'y a pas de nouveaux RDN, pas de normes ou de normes adéquates pour la vitamine C, donc le RDN de 1989 est en vigueur pour cette vitamine.Ces normes peuvent être modifiées par la Food and Nutrition Administration de l'Institut de médecine de l'Académie nationale des sciences.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

Des expériences sur des animaux ont montré que l'activité physique réduit la teneur en vitamine C dans divers tissus du corps. Certaines études suggèrent un effet ergogénique de la supplémentation en vitamine C sur les indicateurs, d'autres non. Probablement, si le corps a reçu la quantité nécessaire de vitamine C, alors les suppléments vitaminiques n'améliorent pas les indices d'activité physique. Cependant, les personnes qui s'entraînent peuvent consommer jusqu'à 100 mg de vitamine C par jour afin de maintenir leur état normal et de protéger le corps contre les dommages causés par les oxydants causés par l'effort physique. Les athlètes qui participent à des compétitions dans des sports nécessitant une super-endurance peuvent consommer jusqu'à 500 mg ou plus de vitamine C. Peter et al. étudié l'effet de la vitamine C à une dose de 600 mg par jour par rapport au placebo dans le cas d'une infection des voies respiratoires supérieures chez les athlètes participant au supermarathon. Les chercheurs ont constaté que chez les marathoniens qui prenaient de la vitamine C, la propension aux infections était significativement plus faible que ceux qui prenaient un placebo. Certains chercheurs ont trouvé des concentrations de vitamine C inférieures à la normale chez les athlètes, d'autres ont déclaré des valeurs normales. Par conséquent, il faut être prudent dans les cas où les valeurs de la vitamine C dans le sang sont utilisées dans les études comme paramètres d'évaluation.

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agitation

Choline (vitamine B4) est un composé semblable à une vitamine qui est impliqué dans la synthèse des constituants spécifiques de toutes les membranes cellulaires: phosphatidylcholine, lysophosphatidylcholine, sphingomyéline et holinplazmogena et méthionine, carnitine et lipoproteidholesterina densité très faible. Sur le déficit explicite de choline est aucune information chez l'homme.  

Consommation optimale

Avant les recommandations diététiques de 1998, il n'y avait pas de normes de consommation de choline. L'application contient les normes les plus à jour pour la choline.

Recommandations pour les personnes physiquement actives

Puisque la choline est un précurseur de l'acétylcholine et de la phosphatidylcholine, on suppose qu'elle est impliquée dans la transmission de l'influx nerveux, augmente la force et protège contre l'obésité. Il existe des preuves que la concentration de choline dans le plasma sanguin est considérablement réduite après la natation et la course sur de longues distances, ainsi que le triathlon. Cependant, tous les chercheurs n'ont pas observé cette diminution. La réduction de la concentration de choline dans le plasma sanguin ne peut être observée qu'après une course sur de longues distances et des exercices qui demandent de l'endurance. De plus, il n'y a aucune preuve que les suppléments de choline améliorent les résultats, augmentent ou diminuent la quantité de graisse dans le corps.

Sources de choline

Le foie de bœuf, huile d'arachide, la laitue, le chou-fleur, et le pain blanc sont les plus riches sources de choline (dans l'intervalle allant de 5831 kg-mmol) pour le foie de boeuf à 968 mmol kg de pain de blé). Les pommes de terre, le jus de raisin, les tomates, les bananes et les concombres sont aussi de bonnes sources de choline.