Aliments ultra-transformés: ce qu'ils sont et comment vivre avec eux sans paniquer

Les aliments ultra-transformés (UPF selon Nova) sont des aliments issus d'un « laboratoire » industriel: outre les ingrédients habituels, ils contiennent souvent des additifs que l'on n'utilise pas chez soi: émulsifiants, exhausteurs de goût, arômes, édulcorants, amidons modifiés, etc. Grâce à la transformation, ces produits se conservent plus longtemps, sont moins chers et ont un meilleur goût; il n'est donc pas étonnant qu'aux États-Unis, plus de la moitié de leurs calories proviennent d'eux. L'étude a été publiée dans la revue Circulation.

Pourquoi les médecins tirent-ils la sonnette d’alarme?

De vastes études observationnelles montrent que plus l'alimentation contient d'UPF, plus le risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de décès est élevé. Et cela ne concerne pas seulement le sucre, le sel et les graisses saturées:

• La densité énergétique et l’« hyper-délicatesse » accélèrent le repas et augmentent imperceptiblement les calories.
• La destruction de la « matrice » alimentaire (raffinage, broyage) modifie l’absorption: augmentation du glucose – plus de faim.
• Les additifs et les emballages peuvent influencer le microbiote et le métabolisme; les consommateurs de UPF présentent des marqueurs plus élevés d’exposition aux bisphénols, aux phtalates et aux microplastiques.

Dans les ECR où les calories/sel/sucre/fibres étaient appariés, le menu UPF entraînait toujours davantage de suralimentation spontanée.

Mais tout n’est pas noir ou blanc

L'UPF est une catégorie générique, qui englobe différents aliments. La plupart sont de la malbouffe (boissons sucrées, bonbons, biscuits, chips, saucisses, snacks raffinés). Mais il existe aussi un petit groupe d'UPF accessibles et de composition correcte: certains pains complets, yaourts sans sucre, sauces tomates sans sucre, pâtes de noix et de haricots. On ne peut pas les assimiler automatiquement à des aliments nocifs.

Pratique pour l'homme ordinaire

• Éliminez les produits UPF indésirables évidents. Les boissons sucrées, les viandes transformées, les pâtisseries sucrées et les chips sont les premiers à disparaître.
• Remplissez votre assiette de « vrais » aliments: légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, noix/graines, poisson/fruits de mer, huiles végétales; éventuellement, produits laitiers faibles en gras, volaille et viande.
• Lorsque vous choisissez des produits « pratiques », lisez les ingrédients: moins de sucre/sel/graisses saturées, plus de fibres, liste courte, pas d’additifs « cosmétiques » pour des raisons d’apparence/goût.
• Recommandation minimale: Il est conseillé de maintenir une faible proportion d’UPF. Plusieurs études suggèrent un seuil d’environ 10 à 15 % des calories (soit ≤ 2 portions par jour), mais les limites exactes restent à préciser.
• Cuisinez « semi-maison »: la stratégie de mélange « préparé + ingrédients entiers » (par exemple, un sac de mélange montagnard surgelé + haricots + huile d'olive + épices) aide à réduire votre UPF sans passer des heures aux fourneaux.

Que devraient faire les systèmes?

L'Association des cardiologues suggère de ne pas tout diaboliser, mais de donner la priorité à:

• Politiques: Étiquetage frontal et taxes sur les aliments contenant trop de sucre, de sel ou de graisses saturées, restrictions sur le marketing agressif destiné aux enfants.
• Industrie: reformulation (moins de sucre/sel/matière grasse, ingrédients clairs), transparence sur les additifs et les technologies de transformation.
• Sciences: plus de mécanistique (contribution des additifs, texture, emballage), meilleure comptabilité nutritionnelle (bases de données qui montrent les additifs et le degré de transformation), modernisation de la surveillance des additifs alimentaires.

Ce qui n'est pas encore clair

• Quels sous-groupes UPF sont les plus nocifs et lesquels sont neutres/bénéfiques?
• Existe-t-il un « seuil » de sécurité pour l’UPF et est-il le même pour différents groupes de population?
• Dans quelle mesure les additifs et la technologie sont-ils responsables de dommages, et pas seulement les nutriments?

Commentaires des auteurs

• Il ne s'agit pas d'interdire tout ce qui est ultra-transformé. L'objectif principal est de réduire la teneur en sucres, sel et graisses saturées (HFSS-UPF) et de les remplacer par des aliments peu transformés.
• La marge d'utilisation est étroite. Une petite proportion d'aliments complémentaires et complémentaires disponibles et présentant un profil nutritionnel correct (certains pains complets, yaourts non sucrés, sauces, pâtes à tartiner) peut être conservée dans l'alimentation, moyennant une surveillance et une reformulation si nécessaire.
• Nova est utile, mais insuffisant. Une définition des UPF, favorable aux politiques publiques, est nécessaire: degré de transformation + profil nutritionnel + prise en compte des additifs et ingrédients « cosmétiques » « hors cuisine familiale ».
• Les mécanismes vont au-delà des nutriments. La décomposition matricielle des aliments, l'hyperattractivité et la rapidité de l'alimentation, les effets des additifs et de l'emballage, ainsi que le microbiote jouent tous un rôle; des études mécanistiques directes sont nécessaires.
• Le seuil est une hypothèse de travail. Une proportion d'UPF d'environ 10 à 15 % des calories (≈≤ 2 portions/jour) semble une valeur indicative raisonnable, mais doit être confirmée prospectivement.
• Équité et accès. Les politiques ne doivent pas aggraver la sécurité nutritionnelle: parallèlement aux restrictions HFSS-UPF, il faut garantir une alimentation saine, accessible et culturellement acceptable, et limiter le marketing agressif ciblant les enfants et les groupes vulnérables.
• La réglementation sur les additifs est obsolète. Une modernisation de la surveillance de la FDA est nécessaire: réévaluation des GRAS, déclaration obligatoire des additifs et de leurs quantités; en attendant, application du principe de précaution pour les additifs présentant un risque pour la santé publique.
• Instruments politiques. Étiquetage frontal et mesures fiscales - sur HFSS-UPF; stimuler les reformulations industrielles et le développement de bases de données/métriques du degré de transformation (y compris avec ML).
• Agissez maintenant. Les preuves des effets nocifs du HFSS-UPF sont suffisantes pour justifier une action immédiate, tout en clarifiant les zones d'ombre de l'UPF « de qualité » afin d'éviter de prendre des décisions erronées ou néfastes.

Conclusion sans hystérie

Ce n'est pas l'étiquette « ultra-transformé » qui compte, mais la qualité de l'alimentation. Réduisez votre consommation d'aliments ultra-transformés, évidemment nocifs, privilégiez les aliments complets et limitez-vous à une petite portion d'aliments transformés « pratiques » pour un choix raisonnable. C'est une stratégie réaliste qui réduit réellement les risques cardiaques et métaboliques.