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Charges physiques et besoins en protéines

 
, Rédacteur médical
Dernière revue: 19.10.2021
 
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Des études montrent que les besoins en protéines pendant l'exercice sont supérieurs de 0,8 kg par jour aux normes alimentaires recommandées.

Charge d'endurance

Le stress sur l'endurance entraîne une adaptation de l'entraînement qui modifie le métabolisme des protéines. L'oxydation accrue des acides aminés augmente la teneur en protéines des mitochondries, ce qui peut nécessiter plus de protéines que les normes alimentaires recommandées (RDN). L'intensité de la charge et la durée de l'entraînement contribuent à l'amélioration de l'oxydation des acides aminés. Cela peut aider à identifier les athlètes robustes participant à des séances d'entraînement d'intensité variable, car leur besoin de protéines est différent.

  • Faible intensité Les athlètes qui s'entraînent régulièrement à V02max en dessous de 50% (marche tranquille, course cycliste, danse) n'ont pas besoin de protéines supplémentaires. En effet, un tel niveau de chargement peut donner une incitation positive à l'utilisation des protéines, sans augmenter les besoins du corps.
  • Haute intensité Les athlètes qui exercent régulièrement et vigoureusement (courir, nager, faire du vélo) ont besoin de plus de protéines que de RDN - de 1,2 à 1,4 g-kg par jour (140-160% RDN). On suppose qu'une telle augmentation de la demande en protéines est la plus importante pendant les deux premières semaines du programme d'exercices intensifs.

Charger pour vaincre la résistance

Le levage de poids augmente les besoins en protéines. Maintenir la masse musculaire nécessite significativement moins de protéines que son augmentation. Des études montrent qu'avec une absorption d'énergie adéquate, la masse musculaire peut être maintenue à un niveau d'apport protéique de 5 à 10 g-kg par jour. Cependant, les bodybuilders et les haltérophiles veulent rarement seulement préserver la masse musculaire disponible. La plupart d'entre eux essaient de l'augmenter à l'aide de cours de formation.

Les recommandations existantes pour la construction de la masse musculaire au cours de l'entraînement en résistance se situent dans la gamme de l'apport protéique de 1,4-1,8 g-kg par jour (160-200% RDN). Une consommation d'énergie adéquate permet également d'améliorer l'utilisation des protéines tout en augmentant la masse musculaire. L'énergie devrait être adéquate ou même légèrement supérieure à l'énergie nécessaire pour maintenir le poids corporel (200 kcal par jour ou 3 kcal / kg par jour).

Moment de l'apport en protéines

Des études ont montré que certaines protéines et certains glucides (ratio recommandé de 1: 3) après l'effort physique contribuent à l'amélioration de la resynthèse du glycogène, stimulant la libération d'insuline. La combinaison de protéines et de glucides dans les aliments après un entraînement intense peut également stimuler une augmentation de la masse musculaire en libérant de l'insuline et de l'hormone de croissance. Il a été suggéré que le supplément de glucides, immédiatement ou dans les 1 h après la charge de résistance, donne un bilan d'azote plus positif que quelques heures après la charge.

Un important sujet de discussion est l'amélioration de la méthodologie des sessions de formation. L'entraînement pour vaincre la résistance et l'entraînement pour l'endurance s'excluent rarement l'un l'autre. Les culturistes et les haltérophiles participent à des exercices aérobiques, mais pas au niveau des athlètes qui travaillent pour l'endurance. Ces derniers reconnaissent les avantages des séances d'entraînement avec des poids levés. Étant donné que de nombreux athlètes s'entraînent pour développer leur force et leur endurance, leurs besoins en protéines sont de 1,2 à 1,8 g-kg par jour. L'exigence de chaque athlète dans la protéine doit être calculée individuellement.

Calcul des besoins en protéines

Le besoin d'une protéine peut être déterminé en identifiant le niveau d'activité motrice pour différents groupes de personnes. Il est important de considérer que l'athlète commence à s'entraîner dans le cadre d'un programme individuel et / ou qu'il participe déjà à des séances d'entraînement pour le développement de la force et de l'endurance. Ainsi, un joueur de football qui s'entraîne régulièrement pour le développement d'endurance et de force, le besoin de protéines sera maximum, et pour les autres athlètes qui effectuent seulement des charges aérobies sans soulever de poids, les besoins en protéines peuvent correspondre au niveau le plus bas.

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