La consommation de petits poissons entiers contribue à réduire le risque de décès par cancer et autres causes

De nombreux facteurs influencent le risque de développer un cancer et d'en mourir. Les recherches montrent que l'un d'eux est notre alimentation.

Des études antérieures ont établi un lien entre une alimentation saine, comme le régime méditerranéen, et une réduction du risque de décès par cancer. À l'inverse, une alimentation malsaine, riche en sucre, en sel et en aliments ultra-transformés, peut augmenter le risque de décès par cancer.

Des chercheurs de l'École supérieure de médecine de l'Université de Nagoya au Japon ont découvert que manger des petits poissons entiers pouvait réduire le risque de mourir d'un cancer ou de toute autre cause chez les femmes japonaises.

L’étude a été récemment publiée dans la revue Public Health Nutrition.

Réduction significative de la mortalité par cancer grâce à la consommation de petits poissons entiers

Pour cette étude, les chercheurs ont analysé les données d'un questionnaire sur la fréquence alimentaire de plus de 80 000 participants – environ 34 500 hommes et 46 000 femmes – âgés de 35 à 69 ans au Japon. À partir de ces questionnaires, les scientifiques ont noté la fréquence à laquelle les participants mangeaient des petits poissons entiers.

Les chercheurs ont suivi les participants pendant neuf ans en moyenne, période durant laquelle environ 2 400 participants sont décédés, dont environ 60 % d’un cancer.

À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues et de la mortalité par cancer chez les femmes qui mangeaient régulièrement des petits poissons entiers.

Lorsque les chercheurs ont pris en compte des facteurs liés au mode de vie tels que le tabagisme, l’indice de masse corporelle (IMC) et la consommation d’alcool, ils ont constaté que les femmes qui mangeaient fréquemment des petits poissons avaient un risque plus faible de mourir, quelle qu’en soit la cause.

Pourquoi se concentrer sur les petits poissons?

Selon les chercheurs, il est courant au Japon de manger des petits poissons, notamment du petit chinchard, de l'anchois blanc, de l'éperlan japonais et des sardines, entiers, y compris les organes, les arêtes et les têtes.

« Des études antérieures ont démontré les effets protecteurs de la consommation de poisson sur la santé, notamment une réduction du risque de mortalité », explique Chinatsu Kasahara, docteur en médecine, professeur au département de médecine préventive de la faculté de médecine de l'université de Nagoya, au Japon, et chercheur principal de l'étude. « Cependant, peu d'études se sont penchées sur les effets de la consommation de petits poissons sur la santé. Ce sujet m'intéressait car j'avais l'habitude de manger des petits poissons depuis mon enfance. Maintenant, j'en donne à mes enfants. »

Les petits poissons présentent des avantages en matière de durabilité car ils ne sont généralement pas surpêchés comme les plus gros poissons et contiennent moins de mercure.

« Je recommande régulièrement la consommation de petits poissons en raison de leur valeur nutritionnelle impressionnante et de leurs faibles niveaux de mercure toxique par rapport aux poissons plus gros », a déclaré Molly Raposo, diététicienne agréée et spécialiste principale en nutrition et santé au Pacific Neuroscience Institute de Santa Monica, en Californie, qui n'a pas participé à l'étude.

« Les petits poissons sont un élément des régimes alimentaires traditionnels japonais et méditerranéens, tous deux connus pour leur longévité », a-t-elle ajouté.

Les bienfaits pour la santé de la consommation de petits poissons

En plus d’être une source saine de protéines, les petits poissons fournissent également une variété de nutriments, notamment des acides gras oméga-3 et des micronutriments tels que le calcium, la vitamine A, le fer, le zinc et la vitamine B12.

« Les bienfaits pour la santé associés au poisson en général, comme le fait d'être une riche source de nutriments essentiels et protecteurs comme les protéines et les graisses saines comme les acides gras oméga-3, ainsi qu'une source de calcium provenant des os et d'une multitude d'autres vitamines et minéraux, sont assez systématiquement soutenus par la recherche », explique Monique Richard, diététicienne agréée et propriétaire de Nutrition-In-Sight.

« Souvent, lorsque quelqu’un mange des petits poissons d’eau froide, il choisit également d’autres aliments qui complètent les bienfaits du poisson pour la santé, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes », poursuit-elle.

« Les petits poissons ne se prêtent généralement pas à la panure et aux frites; ils sont plus délicats et se prêtent naturellement à des portions contrôlées. Leur saveur est généralement plus riche et plus intense, ce qui incite à manger plus lentement, à savourer chaque bouchée et, peut-être, à consommer moins pour se sentir rassasié », ajoute-t-elle.

« Cette étude renforce les preuves existantes établissant un lien entre la consommation de poisson et la mortalité par cancer. Des études antérieures ont montré qu'une consommation régulière de poisson était associée à une réduction du risque de cancer gastro-intestinal et pourrait également être bénéfique pour les survivants du cancer qui adoptent une alimentation riche en poissons gras », explique Molly Raposo.

« Ce type de recherche est important car notre alimentation a un impact significatif sur les maladies chroniques. Les changements de mode de vie, notamment les choix alimentaires, permettent de réduire le risque de décès prématuré et d'invalidité. Les stratégies alimentaires fondées sur des données probantes offrent une approche pratique pour réduire le fardeau des maladies chroniques, dont le cancer, et améliorer la longévité », ajoute Raposo.

Comment puis-je ajouter des petits poissons à mon alimentation?

Bien que manger des petits poissons entiers soit une pratique courante au Japon, on ne peut pas en dire autant d’autres pays comme les États-Unis ou les pays européens.

Lorsqu'on considère les poissons d'eau froide à faible teneur en mercure, en métaux lourds et autres contaminants, mais néanmoins assez polyvalents, savoureux et abordables, Richard recommande de se souvenir de l'acronyme SMASH — sardines, maquereau, anchois, saumon et hareng.

Il est recommandé d'ajouter une portion de 85 à 115 grammes de poisson ou quatre à cinq petits poissons à:

• un morceau de pain grillé complet ou des craquelins, comme garniture de salade,
• dans les céréales complètes telles que le farro, le sarrasin, le riz long grain ou brun, ou le quinoa,
• dans les soupes de légumes, les ragoûts ou les pâtes, en pâté ou en tartinade.

La plupart des épiceries proposent désormais une variété de poissons en conserve ou emballés, aromatisés avec des épices, des huiles, des herbes ou des combinaisons de ceux-ci.